НОВОСТИ / РОССИЯИногда боль в пояснице после тренировки — просто следствие усталости или ошибок в технике. Но если к этому добавляется резкая, "простреливающая" боль, отдающая в ягодицу или ногу, ситуация совсем иная. Это может быть защемление седалищного нерва — состояние, которое без правильного подхода легко усугубить.
Седалищный нерв — самый крупный в теле человека. Он проходит от поясницы через ягодицы и по задней поверхности ноги, обеспечивая как чувствительность, так и движение. При его сдавливании (из-за грыжи диска, артрита, костных шпор или синдрома грушевидной мышцы) появляются боли, онемение, покалывания и даже слабость в ногах.
Главный принцип — не усугублять компрессию нерва. Для начала важно определить причину боли: упражнения, подходящие при спазме грушевидной мышцы, могут быть опасны при грыже диска. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом.
Перед любой активностью полезно "включить" мышцы кора, чтобы разгрузить позвоночник. Один из простых вариантов — втягивание живота лёжа (stomach vacuum), при котором пупок как бы "прижимается" к позвоночнику.
Далее можно добавить:
Список "табу" при ишиасе включает приседания, становую тягу, жим ногами, глубокие наклоны вперёд, бег по жёсткому покрытию, прыжки и резкие скручивания корпуса. Эти движения увеличивают давление на нерв.
Водная аэробика — отличная альтернатива: вода поддерживает вес тела, разгружая позвоночник и суставы. Также в силовых тренировках лучше временно переключиться на верхнюю часть тела и использовать тренажёры вместо свободных весов.
Главное — не игнорировать симптомы и не терпеть боль, надеясь, что "само пройдёт". При правильной стратегии тренировки могут не только не навредить, но и ускорить восстановление.