НОВОСТИ / РОССИЯБег — привычный выбор для многих любителей активного образа жизни. Но если захочется сменить обстановку и нагрузку, отличной альтернативой может стать плавание. Оно даёт сопоставимый результат, но действует на организм мягче, чем удары ногами о беговую дорожку или асфальт.
По данным Cleveland Clinic, плавание, как и бег, помогает сжигать калории, улучшает настроение, повышает уровень энергии и снижает риск развития хронических заболеваний. Это полноценная тренировка для всего тела: задействуются практически все группы мышц. При этом вода поддерживает вес тела, уменьшая нагрузку на суставы и снижая риск травм.
Бег, напротив, относится к высокоударным видам активности. Он может быть более агрессивен по отношению к суставам, зато оказывает положительное влияние на плотность костей, что играет ключевую роль в профилактике остеопороза.
Сравнивать эти виды тренировок напрямую сложно. Один километр в бассейне и километр на беговой дорожке ощущаются совершенно по-разному. Например, проплыть 1 км в 25-метровом бассейне — это 40 дорожек. При темпе одна длина за минуту тренировка займёт около 40 минут. Если выполнять такое упражнение 4 раза в неделю, легко уложиться в норму в 150 минут умеренной аэробной активности, рекомендованную Центрами по контролю и профилактике заболеваний США (CDC).
А вот километр пробежки при скорости 5 миль в час (примерно 8 км/ч) можно преодолеть всего за 6-7 минут. Чтобы достичь тех же 150 минут в неделю, бегуну придётся увеличивать дистанцию в несколько раз.
По данным American Council on Exercise, за получасовую тренировку весом около 80 кг человек может потратить от 277 до 396 ккал в зависимости от темпа и вида активности. При беге со скоростью 5 миль в час сжигается примерно 317 ккал, а при 7 милях в час — около 456. Плавание в интенсивном темпе даст сопоставимый результат.
Важно помнить, что итоговые цифры зависят не только от вида нагрузки, но и от массы тела, а также от уровня усилий во время тренировки.
Существует и другой подход: CDC, Американский колледж спортивной медицины и Управление кадровых ресурсов Северной Каролины считают плавание интенсивным занятием. В их пересчёте 25 минут в бассейне примерно равны трём милям пробежки. Таким образом, чтобы компенсировать пятикилометровый бег, достаточно около 42 минут плавания.
Если взглянуть на тренировку по времени, то за час при темпе "одна длина в минуту" можно преодолеть примерно 1500 метров, что практически равно одной миле. За тот же час бегун при скорости 10 минут на милю успеет пробежать 5 миль. По энергозатратам эти 2 варианта окажутся близки, что ещё раз подтверждает: разные виды активности можно успешно комбинировать.
Выбор между бегом и плаванием зависит от целей, состояния суставов и личных предпочтений. Бег помогает укреплять кости и развивать выносливость, но требует осторожности из-за высокой нагрузки. Плавание обеспечивает мягкую, но эффективную тренировку всего тела, снижая риск травм. В идеале чередовать оба вида активности — это позволит получить максимум пользы и разнообразия от тренировок.