НОВОСТИ / РОССИЯПопробуем взглянуть на одно из самых недооценённых упражнений через свежий ракурс. Все знают про классику — становую тягу, но мало кто задумывается, что её вариаций десятки. И каждая из них по-своему работает с телом: от накачки мышц до улучшения общей силы. Среди них особенно выделяется становая тяга на прямых ногах — упражнение, которое может стать подлинным открытием.
Эту разновидность часто называют stiff-leg deadlift (SLDL) или straight-leg deadlift. Название немного обманчиво: ноги не полностью прямые, но колени сгибаются минимально. Главный принцип — отвод бёдер назад при лёгком наклоне корпуса вперёд, удерживая гантели или штангу вдоль тела. Затем нужно вернуться в исходное положение, включив в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Физиотерапевт Джереми Шумахер подчёркивает:
"Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Если всё делаете правильно, почувствуете работу именно в этих зонах".
Многие путают её с румынской тягой. Разница в том, что в румынской версии колени сгибаются чуть сильнее, а значит, упражнение подходит тем, у кого гибкость задней поверхности бедра ограничена. В классической становой же колени сгибаются ещё больше, и вес в каждом повторении опускается на пол. В SLDL же амплитуда движения ограничена, так как ноги практически прямые.
Такое сравнение позволяет понять: stiff-leg deadlift требует больше гибкости и контроля корпуса. Но именно это делает упражнение ценным — оно прокачивает мышцы иначе и помогает устранить дисбаланс.
Практически всем. Если у вас нет серьёзных проблем с поясницей, SLDL может стать отличным дополнением к тренировочной программе. А вот людям, склонным к болям в спине, рекомендуется начинать с лёгких весов (например, всего 5 кг на каждую руку) или заменить упражнение на румынскую тягу.
Чтобы техника была безупречной:
Факт: исследования показывают, что именно в stiff-leg deadlift мышцы задней поверхности бедра получают максимальную нагрузку в эксцентрической фазе движения (опускание веса), что делает упражнение особенно полезным для роста силы и гибкости.
Неудивительно, что SLDL так ценится тренерами: это одно из упражнений, которое делает тело не только сильнее, но и функциональнее.