НОВОСТИ / РОССИЯОтжимания остаются одним из самых простых и доступных способов укрепить верхнюю часть тела. Они не требуют специального оборудования, но при этом задействуют сразу несколько мышечных групп и помогают развивать силу, выносливость и координацию движений. Кроме того, регулярные тренировки с этим упражнением заметно облегчают обыденные задачи: поднять тяжёлую коробку, дотянуться до верхней полки или открыть тугую крышку банки становится гораздо проще.
Количество отжиманий, которое человек способен выполнить, во многом зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. Мужчины в среднем показывают более высокие результаты за счёт особенностей телосложения и распределения мышечной массы. Согласно данным исследований, хорошие показатели для мужчин выглядят так:
• в 25 лет — около 28 отжиманий;
• в 35 лет — 21;
• в 45 лет — 16;
• в 55 лет — 12;
• в 65 лет — 10.
Женщины также показывают разный уровень в зависимости от возраста:
• в 25 лет — примерно 20 отжиманий;
• в 35 лет — 19;
• в 45 лет — 14;
• в 55 лет — 10;
• в 65 лет — 10.
Важно учитывать, что это лишь усреднённые ориентиры. Например, в армии США существуют более строгие нормативы: мужчины должны выполнить не менее 30 отжиманий за минуту, женщины — 15.
Многие сосредотачиваются на цифрах, но правильная техника играет куда более значимую роль. Ошибки в положении корпуса или работе рук могут не только снизить эффективность упражнения, но и привести к травме. Отжимания выполняются правильно, если:
Стартовая позиция напоминает планку: спина прямая, ладони под плечами, ноги на одной линии с корпусом.
При сгибании рук локти расходятся под углом примерно 45 градусов.
Лопатки сводятся на опускании и разводятся при подъёме.
Движение контролируемое, без рывков.
При таком исполнении работают грудные мышцы, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, мышцы кора и даже ягодицы.
Новичкам нередко тяжело сразу справиться с классическим вариантом, поэтому тренеры советуют начинать с упрощённых форм.
• Отжимания с колен. Здесь нагрузка снижается, так как часть веса переносится на нижнюю часть тела. Это оптимальный вариант для тех, кто только начинает тренировки.
• Отжимания от стены. Ещё более лёгкий способ — подойти к стене на расстояние вытянутой руки, упереться ладонями и выполнять движение, сохраняя правильный угол в локтях.
• Отжимания с опорой на возвышение (decline push-up). В этом случае ноги ставятся на скамью или стул, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и плечи.
Такие вариации помогают подобрать комфортный уровень сложности и постепенно повышать его.
Чтобы увеличить количество отжиманий и укрепить мышцы, полезно включать дополнительные упражнения. Подойдут:
• планка с вытянутой рукой вперёд — укрепляет мышцы кора и развивает баланс;
• жим гантели одной рукой лёжа на скамье — тренирует грудные и трицепсы;
• классическая планка и её вариации — повышают общую выносливость.
Чередование разных видов нагрузки позволяет подготовить тело и избежать перегрузки отдельных мышечных групп.
Невзирая на простоту упражнения, отжимания подходят не всем. При травмах или хронических проблемах с плечевыми суставами, кистями, локтями или грудной клеткой лучше отказаться от них или выбрать щадящие варианты. В подобных случаях стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Отжимания остаются универсальным упражнением для людей любого возраста. Их можно выполнять дома, в спортзале или на свежем воздухе, регулируя уровень сложности с помощью разных вариаций. Главное — обращать внимание не только на количество повторений, но и на правильность техники. Это позволит укрепить мышцы груди, рук и кора без риска для здоровья и с пользой для обыденной жизни.