НОВОСТИ / РОССИЯЧасто бывает, что человек шустро и легко засыпает вечером, но просыпается в 3 часа ночи и не может заснуть снова. Если так происходит как минимум пару раз в неделю в течение более трех месяцев — это может говорить о хронической бессоннице, предупреждает в статье для CNBC доктор-сомнолог Саманта Далл’Аньезе. Она назвала некоторые из наиболее распространенных причин бессонницы и способы их устранения.
Алкоголь — это нарушитель сна номер один. Даже 1 стакан спиртного может повлиять на мозговые волны и подавить фазу быстрого сна, в которой мы видим сны, а мозг обрабатывает эмоции и воспоминания. По мере того, как алкоголь усваивается, обычно в течение четырех-пяти часов, мозг испытывает эффект отката, что приводит к фрагментарному, беспокойному сну во второй половине ночи.
Более того, для полного выведения алкоголя из организма требуется около 25 часов, а это значит, что на следующий день вы все еще страдаете от последствий. Так что, если вы решили пропустить стаканчик, сделайте это как минимум за 3 часа до сна. Или почему бы не насладиться этим за поздним завтраком?
Тело чувствует себя лучше в прохладной, темной и тихой пещере для сна. Оптимальная температура воздуха — от 16 до 20℃. Покупайте кондиционеры, охлаждающие наматрасники и воздухопроницаемые постельные принадлежности из натуральных волокон, таких как хлопок или бамбук.
Употребление тяжелой пищи поздно вечером может заставить вашу пищеварительную систему работать сверхурочно. Кроме того, метаболизм в ночное время замедляется, из-за чего организму сложнее усваивать большущий объем пищи и справляться с колебаниями уровня сахара в крови — а оба эти фактора могут нарушить сон.
Дайте своему организму передышку и выбирайте легкие блюда на ужин. Постарайтесь закончить прием пищи за несколько часов до сна.
Пробуждение в 3 часа ночи и размышления о прошлых событиях часто являются признаком сбоя в механизме регуляции стресса. Это не продуктивное размышление, а скорее навязчивые мысли, нарушающие отдых.
Попробуйте включить в свой распорядок дня ведение дневника перед сном, упражнения на глубокое дыхание или техники прогрессивной релаксации. Если эти стратегии расслабления окажутся неэффективными, подумайте о консультации с психотерапевтом.
Если вы засыпаете без проблем, это еще не значит, что кофеин вам не вредит. Он также может повлиять на качество сна и помешать полностью погрузиться в глубокий, восстанавливающий силы отдых.
Сократите потребление кофеина как минимум за 8 часов до сна, что для большинства людей означает не позднее 14:00–15:00 часов. И помните, что если вы дадите своему организму всего пять-шесть часов, то даже не успеете добраться до восстанавливающих циклов глубокого и быстрого сна, которые наступают позже. Семь-девять часов — это уже полноценный режим восстановления.
Громкий храп, затрудненное дыхание или сухос...