НОВОСТИ / РОССИЯДлительное воздействие стресса может негативно сказаться на росте мышц. Об этом рассказала фитнес-тренер FitStars и специалист по хатха-йоге, виньяса флоу, а также йога-терапевт Лера Буры изданию «МК в Калининграде».
Эксперт пояснила, что мышечный рост происходит при условии, что анаболические процессы преобладают над катаболическими, то есть когда синтез белка превосходит его разрушение. Во время стресса уровень кортизола возрастает. В небольших дозах он полезен, но при длительном избытке он способствует распаду мышечных белков и затрудняет восстановление после физических нагрузок.
«Стресс тормозит синтез белка, ускоряет его распад, нарушает сон, снижая выработку гормона роста и тестостерона, снижает чувствительность к инсулину — мышцы хуже усваивают аминокислоты и глюкозу, а также ухудшает восстановление», — поясняет тренер.
Постоянное нервное напряжение мешает восстановлению мышц после физических нагрузок. Даже при идеально организованных тренировках и сбалансированном питании прогресс может замедлиться или полностью остановиться.
Эксперт дала советы, которые могут помочь избежать хронического стресса:
Сон. 7–9 часов, с приоритетом на глубину сна.
Планирование тренировок. Чередовать силовые дни с восстановительными, избегать перетренированности.
Телесные практики. Например, дыхательные упражнения: удлиненный выдох, дыхание 4-4-8. Отлично подойдут мягкая йога, растяжка.
Сбалансированное питание: достаточный белок (1,6–2 г на кг веса), углеводы после тренировки, омега-3 жиры.
Контроль нагрузки в обыденной жизни: регулярные паузы от сидячей работы, прогулки и воздействие солнечного света.
Если уровень стресса уже повысился, тренер советует замедлиться. Например, можно выполнить несколько дыхательных упражнений — несколько минут глубокого дыхания через нос с продолжительным выдохом. Также полезно провести время на природе, так как солнечный свет и зеленые насаждения способствуют снижению уровня кортизола. Временное снижение интенсивности тренировок и выполнение ритуалов восстановления, таких как теплый душ, массаж, медитация или чтение, также могут помочь.