НОВОСТИ / РОССИЯПредставьте, что обычная тренировка может не только укрепить пресс, но и заметно изменить форму вашей ягодиц, при этом без тяжёлых штанг и тренажёров. Пилатес, особенно его классические варианты на мате, активирует все основные мышцы, отвечающие за форму и силу ягодиц, помогая не только улучшить внешний вид, но и повысить подвижность и гибкость.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) выделяет 3 главных "архитектора" красивой и функциональной ягодичной области: большущая ягодичная мышца (gluteus maximus), средняя (gluteus medius) и малая (gluteus minimus).
Большая отвечает за разгибание и вращение бедра — без неё невозможно правильно приседать или подниматься по лестнице. Средняя и малая помогают отводить ногу в сторону и стабилизируют таз при ходьбе или беге. Проблема многих тренировок в том, что внимание уделяется только "главной" мышце, хотя баланс силы важен для здоровья и гармоничных форм.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), рост мышц требует сопротивления. Тяжёлые приседания и выпады — проверенный метод, но Пилатес даёт альтернативу: собственный вес тела, пружины и тросы (в случае с реформером) позволяют варьировать нагрузку и прорабатывать мышцы под разными углами.
Интересный факт: даже опытным спортсменам реформер помогает улучшить технику, чтобы в зале работать с весами эффективнее и безопаснее.
Чтобы проработать все 3 мышцы, сочетайте Пилатес с базовыми силовыми движениями (приседания, выпады, степ-апы). Вот 3 упражнения, которые особенно эффективно "включают" ягодицы: