Бессонница: Причины и советы по ее устранению

По данным различных источников, от бессонницы страдает от 10 до 60 процентов людей. Чаще всего это наблюдается у пожилых, особенно женщин, а также у больных с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами. Бессонница может не только ухудшить качество жизни, но и спровоцировать депрессию.

Оглавление

1. Как быстро уснуть
2. Реверсивная психология
3. Прогрессивная мышечная релаксация
4. Визуализация
5. Точечный массаж
6. Температурный режим
7. Прогулка перед сном
8. Теплая ванна
9. Избегать гаджетов за час до сна
10. Придерживаться графика
11. Дыхательная гимнастика «4-7-8»
12. Затемнить комнату
13. Фазы сна
14. Как легко проснуться

Бессонница может быть постоянной или временной, связанной с различными жизненными обстоятельствами: стресс, тревожность, волнения, боли и дискомфорт, злоупотребление кофеином и алкоголем, а также смена часового пояса. К тому же, бессонница может быть вызвана и другими факторами:

— неудобный матрас или подушка

— слишком теплое или холодное одеяло

— непроветренная комната

— посторонние шумы

— недостаточная темнота

Как быстро уснуть

Если бессонница затягивается и вызывает дискомфорт, то прежде всего стоит обратиться к врачу. Однако при легких нарушениях сна можно попробовать несколько простых техник в домашних условиях.

Реверсивная психология  

Суть метода заключается в том, чтобы сделать все наоборот. Если вы переживаете из-за бессонницы, попробуйте запретить себе засыпать, представив, что вам нужно вставать на работу или учебу. Это может снизить вашу тревожность, которая мешает вам спокойно уснуть.

Прогрессивная мышечная релаксация  

Этот метод включает поочередное напряжение и расслабление мышц. Для этого примите удобное положение и выполните дыхательную гимнастику «4-7-8».

Визуализация  

Представьте себе место, где вам спокойно и комфортно — это может быть тихая бухта или уютная хижина. Создание такого «безопасного места» поможет вам успокоиться и уснуть.

Точечный самомассаж  

Попробуйте мягко массировать точки на висках, переносице, за ушами и на запястьях, чтобы способствовать расслаблению и успокоению.

Температурный режим  

Перед сном проветрите комнату. Летом можно оставить окно открытым, а зимой — установить комфортную температуру. Тепло мешает засыпанию, поэтому важно обеспечить приятный климат и прохладу.

Прогулка перед сном  

Свежий воздух и активность в течение дня способствуют лучшему сну. Пешая прогулка перед сном может быть всегда очень полезной.

Теплая ванна  

Прием теплой ванны перед сном может помочь снизить температуру тела, что сигнализирует мозгу о необходимости отхода ко сну.

Не использовать гаджеты за час до сна  

Свет от электронных устройств мешает засыпать, поэтому их стоит отключить минимум за 30-60 минут до сна.

Придерживаться графика  

Старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время, чтобы поддерживать циркадные ритмы и не нарушать ваш биологический час.

Дыхательная гимнастика

Метод позволяет расслабиться и помогает быстрее уснуть. Это метод дыхания включает 4 секунды вдоха, 7 секунд задержки дыхания и 8 секунд выдоха.

Затемнить комнату  

Обеспечьте полную темноту в спальне, так как яркий свет может мешать выработке мелатонина — гормона сна.

Фазы сна  

Понимание циклов сна может помочь улучшить качество отдыха и просыпаться более отдохнувшим.

Как легко проснуться  

Для легкого пробуждения старайтесь выходить на свет и выполнять легкие физические упражнения после сна, что поможет вашему организму восстановиться и активизироваться.

Бессонница требует внимания и заботы о своем здоровье. Если домашние методы не помогают, лучше обратиться к специалистам для дальнейшего обследования и лечения.