НОВОСТИ / РОССИЯФитнес-клубы предлагают десятки направлений, но далеко не все рассчитаны на новичков. Одним из популярных форматов считаются ABL-тренировки, которые обещают подтянутый пресс, крепкие ягодицы и сильные ноги. Разберёмся, в чём их суть, каких результатов стоит ожидать и кому они принесут максимальную пользу.
Аббревиатура ABL расшифровывается как Abs, Buttocks, Legs — то есть "пресс, ягодицы, ноги". Это не лицензированная программа, а скорее собирательное название для занятий, где акцент делается на нижнюю часть тела. Продолжительность варьируется от 45 до 60 минут. В процессе соединяются элементы кардионагрузки и силовых упражнений, движения повторяются в разных вариациях и темпах, часто с лёгкими отягощениями.
Тренеры используют широкий арсенал: приседания, выпады, планки, скручивания, наклоны. Чтобы нагрузка ощущалась, включают пульсирующие движения и ускоренные фазы. Для работы применяют гантели весом 1-3 кг, бодибары, фитнес-резинки, медболы. Всё это создаёт интенсивность, но без тяжёлых весов и сложных техник.
ABL-формат даёт сразу несколько эффектов:
Повышается общая энергозатрата — при активном темпе с минимальными паузами пульс держится высоким, а это значит, что организм расходует больше калорий.
Развивается выносливость мышц ног и живота, при регулярных тренировках они становятся плотнее и чуть увеличиваются в объёме.
Тренируется сердечно-сосудистая система: комбинация силовых и кардиоблоков улучшает работу дыхания и сердца.
Новички знакомятся с миром силовых нагрузок без риска "раскачаться" — работа с малым весом снимает психологический барьер, а тренер помогает отрабатывать технику.
У ABL-тренировок есть и пределы.
Поэтому ABL стоит рассматривать как комфортный старт, а в дальнейшем добавлять силовые тренировки со штангой, функциональный тренинг или высокоинтенсивные интервалы.
Найдите зал, где в расписании есть ABL-направление. Лучше начать под руководством инструктора.
Для первой тренировки подготовьте удобную одежду, кроссовки и бутылку воды. Остальное оборудование предоставляется клубом.
Если хотите заниматься дома, купите лёгкие гантели (около 2 кг), коврик и эластичную ленту.
Ставьте себе цель не в "сбросе 5 кг за месяц", а в регулярности. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, и через 6-8 недель появится выносливость и первые заметные изменения.
Сколько стоят такие тренировки?
В клубах они входят в абонемент групповых занятий. В среднем стоимость — от 300 до 600 рублей за разовое посещение.
Можно ли заниматься дома без оборудования?
Да, но даже пара гантелей и эластичная лента сделают программу эффективнее.
Что лучше для похудения: ABL или бег?
Бег тратит больше калорий, но ABL дополнительно укрепляет мышцы и делает нагрузку разнообразнее.
Групповые тренировки как массовое явление появились в 1980-е с приходом аэробики Джейн Фонды. Чуть позже появились брендированные программы — Body Pump, Zumba, Les Mills. На их фоне ABL стал демократичным направлением: не требовал лицензий, был прост в адаптации и шустро распространился в фитнес-клубах по всему миру.