10 советов по пониманию и управлению тревожным и паническим расстройством

КОНТ 2 дней назад 23

Все время от времени испытывают тревогу и небольшую панику (сильные чувство страха, которые могут быть признаком тревожного расстройства, называемого паническим расстройством), но когда беспокойство становится чрезмерным и начинает мешать повседневной жизни, это может быть признаком тревожного расстройства.

Долгий список симптомов включает чувство беспокойства или трудности с концентрацией, напряжение в мышцах, усталость и проблемы со сном.

Хотя люди, страдающие от тревоги или панических атак, могут испытывать симптомы на протяжении месяцев, они не всегда осознают, что у них есть тревожное расстройство.

Они обращаются за помощью, потому что не могут спать, или идут на массаж или к врачу, потому что не могут расслабиться.

Само беспокойство кажется им правильным действием, поэтому они не ищут помощи именно для того, чтобы избавиться от беспокойства.

При панике случаются неожиданные, внезапные приступы интенсивного страха. Вы чувствуете, что теряете контроль, что вот-вот умрете, а физические симптомы — ощущение сдавленности в груди, трудности с дыханием — могут быть очень пугающими».

Вот несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы взять под контроль свою жизнь, если вы часто испытываете тревогу или панические атаки.

Сначала исключите другие источники

Некоторые физические заболевания, а также побочные эффекты определённых препаратов, могут имитировать симптомы тревожной атаки и панического расстройства.

Любой, кто испытывает интенсивные или подавляющие симптомы, особенно если они новые, должен обратиться за медицинской консультацией, чтобы исключить физическую причину, чтобы исключать побочный эффект от лекарств или наличие какого либо заболевания.

Например: те, кто переживает паническую атаку, могут думать, что у них инфаркт. Первое, что нужно сделать — убедиться, что это не так.

Состояния, такие как низкий уровень сахара в крови, гипертиреоз, гормональные дисбалансы, аутоиммунные заболевания, расстройства внутреннего уха и дисфункция митрального клапана сердца, могут имитировать тревогу.

Препараты, такие как кодеин, блокаторы кальциевых каналов, ингибиторы АПФ, статины и бензодиазепины, могут вызывать симптомы, похожие на тревогу, такие как возбуждение, головокружение, покраснение, дрожь, беспокойство, сердцебиение и усталость

Признайте, что вы не в опасности

Тревога может проявляться по-разному, включая общую тревожность, социальную тревожность, фобии, тревогу по поводу разлуки и панические атаки.

По данным Ассоциации тревоги и депрессии США, тревога — это нормальная биологическая реакция организма, своего рода способ сообщить нам, что что-то не так, чтобы подготовиться к быстрой реакции и оставаться в безопасности.

Однако когда тревога становится чрезмерной и начинает мешать повседневной жизни, она перерастает в тревожное расстройство.

Панические атаки возникают внезапно и сопровождаются физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, тошнота, дрожь и нерегулярный пульс.

Это травматично. Ощущение можно сравнить с ощущением, что как когда в детстве кто-то держал вас под водой слишком долго — вы чувствуете, что происходит что-то ужасное.

Многие люди, переживающие паническую атаку, считают, что у них инфаркт или инсульт, и воспринимают это как угрозу жизни. Они хотят получить помощь, потому что это ощущается необычно, нелепо, и они звонят своему врачу или идут в скорую.

При генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) человек переживает приступ тревоги и испытывает симптомы усталости, беспокойства, напряжения в мышцах и проблемы со сном.

Они как бы застревают в худшем варианте сценария и не могут его отпустить — что если я потеряю работу, что если мой партнер изменяет, что если мой ребенок попадет в аварию?

Хотя симптомы панических и тревожных атак могут быть пугающими, самое важное, что нужно понять, — это то, что вы не в опасности.

Вы должны осознать, что это ложная тревога. Даже если вам кажется, что вы сходите с ума, это не так — большинство панических атак проходят через две или три минуты.

Дышите тихо и медленно

Люди, страдающие от тревожных и панических атак, часто испытывают боли в груди, вызванные гипервентиляцией и напряжением в грудных мышцах.

Они приходят в отделение неотложной помощи, гипервентилируя, держа грудь и живот — они так напряжены, что забывают дышать. Хотя такой эпизод может быть пугающим, важно не говорить человеку, переживающему паническую атаку, «сделай глубокий вдох».

Вы не хотите, чтобы он продолжал гипервентилировать. Вместо этого, если вы гипервентилируете, постарайтесь дышать спокойно.

Закройте рот и дышите тихо через нос, мягко и как можно медленнее, чтобы восстановить уровень углекислого газа — это поможет вам почувствовать себя лучше.

Люди склонны дышать быстрее, когда они тревожатся, что может вызвать головокружение и усилить тревогу. Если вы будете дышать со скоростью шести-восьми вдохов в минуту, ваше тело получит сигнал, что все в порядке.

Поддерживайте здоровое питание

Если вы испытываете тревогу и стресс, среднестатистический человек может помочь минимизировать их с помощью сбалансированного питания.

Важные шаги для снятия тревоги через питание — это наслаждение здоровыми, сбалансированными приемами пищи, поддержание водного баланса и ограничение употребления алкоголя и кофеина.

Также важно не пропускать приемы пищи, чтобы избежать падения уровня сахара в крови, что может вызвать дрожь и усилить тревогу.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Мы знаем, что физическая активность полезна для нашего здоровья, но исследования также показывают, что низкий уровень физической активности связан с тревожностью.

Ученые выяснили, что такие виды упражнений, как бег, активируют химические вещества в мозге, которые могут уменьшить тревогу.

Если вы испытываете тревогу и стресс, то среднестатистический человек может минимизировать это с помощью физических упражнений, а также практик, основанных на осознанном движении, таких как йога и тай-чи.

Как аэробные, так и неаэробные упражнения связаны с лучшим контролем тревоги.

Знайте свои триггеры

Хотя генетика и воспитание могут увеличить ваш риск развития тревожности, определенные триггеры могут способствовать ее повторению или ухудшению.

Внезапные изменения в жизни, такие как рождение ребенка, увольнение с работы или болезнь ребенка, могут вызвать тревогу и чрезмерную озабоченность.

Что происходит, так это то, что повышенный стресс в какой-то момент становится непереносимым и срабатывает сигнал тревоги в мозге и теле. Это может быть как реальной, так и воображаемой ситуацией, но все равно активирует те же стрессоры.

Для людей с тревожным расстройством триггером может быть все, что заставляет их чувствовать себя неуверенно или терять контроль, например, полет на самолете, большие скопления людей или давление на работе, а для тех, кто страдает от панических атак, триггером может быть любое физическое изменение.

Они могут бояться заниматься спортом или заниматься сексом, потому что это вызовет паническую атаку — эти физические изменения активируют их систему тревоги.

Также стоит отметить, что панические атаки могут происходить внезапно и без явного триггера.

Качественный сон

Качественный сон и соблюдение режима сна являются важными факторами для контроля тревожности.

Когда ваш сон нарушен, это может повлиять на ваше настроение и ухудшить способность справляться с возникающим стрессом, что может привести к порочному кругу, объясняет он.

Исследования показывают, что сон влияет на мозг и может непосредственно повлиять на ваше психическое здоровье.

В 2023 году было проведено систематическое исследование и мета-анализ на эту тему, которые показали, что острое недосыпание связано с повышением уровня тревожности.

Помимо того, что недостаток сна вызывает тревожность, он нарушает баланс гормонов и повышает уровень адреналина, что также может усилить тревогу.

Недостаток сна вызывает плохое настроение, снижает способность справляться с ситуациями и вызывает стресс, что, в свою очередь, приводит к еще большему недосыпанию.

Рассмотрите когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это терапия, основанная на идее, что мыслительные паттерны приводят к проблемам с чувствами и поведением, и что мы можем управлять этими проблемами, изменяя способ нашего мышления и поведения.

В случае всех страхов, независимо от расстройства, ключевым моментом для восстановления является обучение, и КПТ помогает людям принять тот факт, что они будут испытывать тревогу, но если они будут сталкиваться с этим достаточно часто, тревога уменьшится.

Исследования показывают, что КПТ эффективна в помощи людям с тревожностью, и в КПТ существует два типа стратегий.

Когнитивная сторона помогает людям распознавать мысли, которые вызывают тревогу. (Например, когда вы испытываете социальную тревожность, вам кажется, что все смотрят на вас.)

Психолог поможет человеку распознать эти мысли и затем развенчать их. Поведенческая стратегия заключается в том, чтобы идентифицировать угрожающую ситуацию, а затем психолог разрабатывает план, который помогает пациенту пройти через эту ситуацию.

Это помогает вам столкнуться с вашим страхом перед самими страхами.

Не позволяйте тревоге изменить вашу жизнь

Когда у человека часто возникают приступы тревоги, он может начать избегать обычных дел, пытаясь уменьшить тревогу.

Он может перестать ходить к врачу, потому что боится, что ему поставят диагноз рак, или избегать авиаперелетов, т.к. знает, что может авиакатастрофа.

Люди, страдающие от панических атак, могут начать избегать определённых ситуаций, опасаясь, что это вызовет панический приступ. Когда тревога становится слишком интенсивной или длится слишком долго, важно пройти оценку.

Найти подходящего психолога требует исследований и умения задавать правильные вопросы.

Прежде чем записаться на приём, узнайте у психолога о его подходе — какие стратегии или упражнения он использует.

Узнайте, нужно ли будет выполнять домашние задания между сеансами, и спросите его о теоретической ориентации в терапии — если вы ищете терапию для ребёнка, поинтересуйтесь, будет ли он вовлекать родителей.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку.

Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ПСИХОЛОГОВ И ПСИХОТЕРАПЕВТОВ ИЗРАИЛЯ НА РУССКОМ ЯЗЫКЕ

Ведущий Международный центр психологической помощи Израиля

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org