НОВОСТИ / РОССИЯТренировка, рассчитанная всего на полчаса, может серьёзно прокачать ноги, руки и пресс, а заодно добавить немного выносливости. При этом вам не понадобится дорогой инвентарь — достаточно пары лёгких гантелей или даже собственного веса. Такой формат подходит как для опытных спортсменов, так и для тех, кто давно не занимался и хочет вернуться в форму.
Главная идея этой программы в том, что упражнения выполняются в стиле EMOM (every minute on the minute). Это значит: в начале каждой минуты вы делаете определённое количество повторений, а оставшееся время отдыхаете. Чем быстрее справитесь, тем больше секунд у вас останется на восстановление дыхания. Такой метод не только тренирует силу, но и отлично развивает кардиовыносливость.
Один круг комплекса состоит из пяти упражнений. После окончания всех заданий сделайте паузу ещё одну минуту, а затем переходите к следующему кругу. Всего рекомендуется выполнить 5 циклов.
Дьявольский жим. Возьмите гантели, выйдите в упор лёжа с прыжка, опуститесь на живот, а затем вновь встаньте. Поднимите снаряды над головой, выпрямив корпус. Главное — держать спину прямой и поднимать вес за счёт инерции, а не рук. Без гантелей можно просто вытягивать руки вверх.
Приседания с гантелями. Снаряды держите возле плеч. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной.
Отжимания. Делайте их от пола или от опоры. Если тяжело, используйте вариант с коленей. Локти должны быть прижаты к корпусу.
Выпады назад. Чередуйте ноги, опускаясь практически до касания коленом пола. Гантели держите у плеч, корпус не наклоняйте.
Ситапы. Лягте на спину, стопы соедините, руки заведите за голову. Поднимайтесь корпусом вверх, касаясь ладонями стоп.
Миф: тренировки с гантелями подходят только опытным.
Правда: лёгкий вес можно использовать даже новичкам, а при необходимости упражнения выполняются и без снарядов.
Миф: EMOM — это только для профессиональных спортсменов.
Правда: метод хорош тем, что легко адаптируется под уровень любого человека: достаточно сократить вес и количество повторений.
Миф: полчаса — слишком мало для результата.
Правда: высокая интенсивность компенсирует продолжительность. Главное — регулярность.
Сколько раз в неделю выполнять тренировку?
Достаточно 2-3 раз, чтобы ощутить эффект и не перегрузить мышцы.
Можно ли заменить гантели другим инвентарём?
Да, подойдут гири, бутылки с водой или эластичные резинки.
Что лучше: EMOM или обычный круговой тренинг?
Оба формата эффективны, но EMOM помогает контролировать время и сохранять стабильный темп, что особенно полезно для развития выносливости.
Методика EMOM появилась в кроссфите в начале 2000-х годов. Она шустро завоевала популярность благодаря простоте и эффективности. Её используют не только в фитнесе, но и в профессиональной подготовке спортсменов разных дисциплин — от лёгкой атлетики до боевых искусств. Такой подход сочетает силовую работу с элементами кардио, что делает тренировки универсальными.
Если у вас нет таймера, можно использовать обычный секундомер на смартфоне или фитнес-браслет. А если времени всего 15 минут, выполните не пять, а 3 круга — даже короткая сессия даст заряд бодрости. При регулярном выполнении упражнения можно усложнять: добавлять вес, увеличивать количество повторений или уменьшать время отдыха.
Такая тренировка не требует спортивного зала и подходит для домашних условий. Она одновременно укрепляет тело, тренирует дыхание и экономит время.