НОВОСТИ / РОССИЯМышечный рост — процесс сложный и многогранный. Одних регулярных походов в зал недостаточно: результат зависит от стратегии тренировок, восстановления и питания. Один из способов стимулировать прогресс — увеличить тренировочный объём за счёт большего числа подходов и повторений. Такой подход помогает выйти из застоя и вновь запустить рост мышц.
Основной принцип набора мышечной массы — прогрессивная нагрузка. Мышцы растут, когда получают новейший стимул, с которым ранее не сталкивались. Это может быть большее количество повторений, увеличение рабочих весов или добавление подходов. Постепенное повышение нагрузки вынуждает мышцы адаптироваться и укрепляться.
Существует 2 типа гипертрофии: миофибриллярная и саркоплазматическая. Первый вариант связан с ростом самих мышечных волокон, а второй — с увеличением объёма внутриклеточной жидкости и энергетических запасов. Для саркоплазматической гипертрофии лучше подходят высокие повторения и увеличенный объём работы.
По словам Холли Перкинс (Holly Perkins), CSCS, выполнение 5 подходов по 15 повторений помогает значительно повысить общий тренировочный объём и стимулировать рост. Такой метод особенно полезен, если привычная схема перестала приносить результаты.
Тренировочный объём складывается из количества подходов, повторений и используемых весов. Чем он выше, тем больше стимул для мышц. Однако важно учитывать уровень подготовки и физические возможности.
"Тренировочный стресс складывается из объёма и интенсивности — сколько и насколько тяжело вы тренируетесь", — сказал тренер по фитнесу Майярд Хауэлл (Maillard Howell).
Именно баланс этих факторов позволяет добиваться результата без риска перегрузки и травм.
Для опытных атлетов схема 5x15 может стать отличным инструментом. Но такой формат требует снижения рабочих весов, чтобы сохранить технику. Хауэлл рекомендует уменьшать нагрузку примерно на 30-40% от привычного веса в 10 повторениях.
"Лучше взять вес полегче, если пробуете это впервые: к концу подхода техника может нарушиться из-за усталости", — пояснил тренер Майярд Хауэлл (Maillard Howell).
Новичкам он советует более щадящую схему: 5 подходов по 10 повторений с весом около 50% от максимума. Такой вариант кажется лёгким, но в процессе шустро становится ощутимым.
Без сна и отдыха рост мышц невозможен. Во время ночного восстановления организм синтезирует гликоген — основной источник энергии для тренировок. Кроме того, именно во сне выделяется гормон роста, отвечающий за восстановление и увеличение мышечной массы.
Не менее важен и рацион. Белок остаётся главным строительным материалом для мышц. Согласно данным метаанализа, опубликованного в British Journal of Sports Medicine, оптимальной дозой считается 1,6 г белка на килограмм веса. Для человека весом 82 кг это около 130 г в сутки.
Но не стоит забывать и о роли углеводов. Они помогают восполнять запасы энергии и поддерживать интенсивные тренировки. Академия питания и диетологии США рекомендует получать не менее половины калорий именно из углеводов, отдавая предпочтение цельным продуктам: бурому рису, овсянке, сладкому картофелю, фруктам.
Если вы уже давно выполняете одинаковую схему, например 3 подхода по 10 повторений, мышцы привыкают к нагрузке. Чтобы вновь стимулировать рост, необходимо варьировать количество подходов, повторений или вес. Увеличение объёма тренировок — 1 из самых доступных способов заставить организм продолжать прогрессировать.