НОВОСТИ / РОССИЯКороткие тренировки способны дать результат не хуже, чем час в спортзале. Вопрос только в том, готовы ли вы выложиться по максимуму за 10-15 минут.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) построены на чередовании максимальных усилий и коротких пауз для восстановления. Такой подход развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет метаболизм, позволяя сжигать калории даже спустя часы после занятия. Исследование в Journal of Physiology (март 2021) показало: даже сессии HIIT менее 15 минут положительно влияют на работу сердца и общую кардиофитнес.
Помимо пользы для здоровья, такие тренировки помогают сохранить мышечную массу при снижении веса и экономят время — идеальный вариант для тех, у кого насыщенный график.
Чтобы ощутить эффект, важно использовать сложные, многосуставные упражнения, выполняя их практически без отдыха. Схема простая:
Что понадобится: 1 средний или тяжёлый гантель, коврик (по желанию).
Sprawl с отжиманием
Встаньте прямо, сделайте выпад руками в пол и примите планку. Выполните отжимание, вернитесь в стойку и повторите. Работает всё тело.
Присед с тягой гантели к подбородку
Сначала присед, затем — мощный подъём веса к груди за счёт ног и спины. Отличное упражнение для силы и координации.
Махи гантелью (Dumbbell Swing)
Классика для ягодиц и корпуса. Вес разгоняется за счёт толчка бёдрами, а не руками.
Weighted Tap Back
Полуприсед, шаг назад одной ногой, возвращение и смена ноги. Прекрасно нагружает квадрицепсы и ягодицы.
Squat Jack с весом
Прыжок в широкую стойку с приседом и возврат в исходное положение. Развивает взрывную силу и выносливость.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, HIIT признан одним из самых популярных фитнес-направлений последних лет, уступая лишь тренировкам с собственным весом и функциональному тренингу.
Такой подход помогает не только укрепить сердце и мышцы, но и улучшает настроение: всего 10 минут высокой активности повышают уровень эндорфинов и снижают стресс.