НОВОСТИ / РОССИЯРастяжка — это не просто приятное дополнение к тренировке, а важная часть заботы о здоровье. Она помогает сохранить мышцы сильными и эластичными, поддерживает подвижность суставов и снижает риск травм. Особенно это актуально в условиях малоподвижного образа жизни, когда мышцы спины, шеи и задней поверхности бедра становятся жёсткими и подверженными перенапряжению.
Когда мышцы длительное время не задействованы, при внезапной нагрузке они легко получают повреждения. Регулярные упражнения на растяжку делают их более гибкими, ускоряют восстановление после тренировок и помогают подготовить тело к активности.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует:
• уделять растяжке минимум 2-3 дня в неделю, а лучше ежедневно;
• прорабатывать все основные группы мышц — плечи, грудь, спину, пресс, квадрицепсы и бицепсы бедра;
• удерживать каждое положение 60 секунд или несколько раз по 30 секунд;
• выполнять динамическую разминку перед тренировкой и статическую растяжку после;
• ориентироваться на лёгкое ощущение напряжения, но не доводить до боли;
• сохранять ровное дыхание и избегать резких пружинящих движений.
Если есть хронические заболевания или травмы, начинать лучше под контролем врача.
Фоам-роллер — простой и эффективный инструмент для улучшения гибкости и снятия мышечного напряжения. Исследования показывают, что его использование помогает расширить амплитуду движений и ускоряет восстановление после нагрузок.
Ролики бывают разной длины, плотности и с различной поверхностью. Для новичков подойдёт мягкий и гладкий вариант, а более жёсткие модели с рельефом обеспечивают дополнительный массаж.
Основные правила:
• двигаться по сму в секунду;
• работать с одной областью не дольше минуты;
• избегать чрезмерного давления на суставы и кости.
Раскрытие груди - лечь на ролик вдоль позвоночника, согнуть колени, развести руки в стороны, задержаться на минуту.
Верх спины - катать ролик от лопаток вверх и вниз по спине.
Поясница - аккуратно прокатывать нижнюю часть спины, избегая сильного давления.
Икры - сидя на полу, катать мышцы от ахиллова сухожилия до коленей, усиливая давление перекрёстом ног.
Бёдра сзади - аналогично икрам, но ролик под задней поверхностью бедра.
Ягодицы - сидя на ролике, закинуть ногу на колено, медленно прокатывать область.
Наружная поверхность бедра - лечь боком и двигаться вдоль ролика от бедра до колена.
Квадрицепсы - лечь на живот и прокатывать переднюю поверхность бедра.
Внутренняя поверхность бедра - лёжа лицом вниз, разместить ролик под бедром сбоку и медленно прокатывать.
Каждое упражнение выполняется около минуты, при необходимости повторяется на другую сторону.
Растяжка помогает сохранить подвижность и здоровье мышц, а также снижает риск повреждений. Использование фоам-роллера усиливает эффект, снимает мышечные зажимы и улучшает кровообращение. Главное — заниматься регулярно и выполнять упражнения в правильной технике.