НОВОСТИ / РОССИЯБольшинство людей, мечтающих о сильных руках, делают ставку на бицепсы. Но именно трицепсы отвечают за до 70% массы верхней части руки. Эти мышцы-разгибатели формируют рельеф и силу, тогда как на бицепс приходится лишь около 30%.
Трицепс состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Вместе они отвечают за разгибание руки и участвуют во множестве базовых движений — от жима штанги до подтягиваний. Именно поэтому перетренировать их очень легко: перегрузка скажется на результатах любых упражнений с руками.
Чтобы тренировки были эффективными, важно правильно распределять нагрузку и уделять внимание технике. Ошибки в движениях не только снижают результат, но и увеличивают риск травм плечевого сустава.
Оптимальная частота — 1-2 раза в неделю. Всего достаточно 4-6 подходов:
Повторений в каждом сете — от 8 до 15. Чтобы мышцы росли быстрее, полезно чередовать недели с лёгкой, средней и тяжёлой нагрузкой, а затем давать себе одну неделю отдыха.
Трицепсы работают в отталкивающих движениях. Поэтому тренировки строятся на жимах и разгибаниях. Вот список ключевых упражнений:
Чтобы упражнения приносили максимальный эффект: