НОВОСТИ / РОССИЯНачинать тренировки проще, чем кажется. Не нужен абонемент в зал или дорогое оборудование — достаточно вашего тела и правильного подхода. Главное — соблюдать технику и заботиться о безопасности, тогда даже новички смогут проработать все основные группы мышц эффективно и без перегрузки.
Сертифицированный тренер Рэйчел Макферсон уверена: "Полноценные тренировки всего тела особенно полезны для начинающих. Если вы не культурист, нет нужды посвящать отдельные занятия одной-единственной мышечной группе. Такой формат позволяет сжигать больше калорий, ускоряет обмен веществ и экономит время".
Кроме того, тренируясь с собственным весом, вы избавляетесь от отговорок: можно заниматься где угодно и в любое время. А ещё это снижает риск главного врага новичков — болезненной крепатуры, которая часто возникает, если нагружать только одну область тела. Как отмечает фитнес-коуч Майк Кнойер, распределяя нагрузку равномерно, вы не перегрузите одну мышцу и будете готовы к следующему занятию быстрее.
Тренер и инструктор йоги Эрин Мотц рекомендует простую программу для новичков без оборудования, которую можно выполнять хоть в гостиной. "Не нужно думать о днях для бицепсов или ягодиц — сегодня важно развивать координацию, баланс и общую силу", — говорит она.
Выполняйте 1 круг, делая паузы по необходимости, затем постепенно увеличивайте до 3-4 подходов. Работайте 3-4 раза в неделю, оставляя 2 дня на отдых или лёгкое кардио.
Приседания (10 повторов)
Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер, руки перед грудью. Медленно опуститесь, как будто садитесь на стул, затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения — добавьте прыжок.
Выпады вперёд (по 10 повторов на каждую ногу)
Сделайте шаг вперёд, согните обе ноги до 90°, колено задней ноги практически касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продвинутый вариант — прыжковые выпады.
Горные альпинисты (30 секунд)
Из положения планки поочерёдно подтягивайте колени к груди, удерживая корпус в прямой линии. Можно ускорить темп, имитируя бег на месте.
Удары пяткой вверх (30 секунд)
Встаньте на четвереньки, согните ногу под углом 90°, поднимайте стопу вверх, напрягая ягодицы. Сделайте все повторения на одну ногу, затем смените сторону.
Интересный факт: исследования показывают, что регулярные фулбоди-тренировки улучшают не только физическую форму, но и когнитивные функции — мозг получает больше кислорода и работает активнее.