НОВОСТИ / РОССИЯЭффективность любой тренировки зависит не только от количества сожжённых калорий во время занятия. Организм продолжает работать и после того, как вы закончили тренировку. Этот процесс называется эффектом последожигания, или EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Именно он помогает тратить энергию даже в состоянии покоя, усиливая результаты тренировок.
Во время интенсивных нагрузок мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ. После окончания работы организму нужно время, чтобы восстановить нормальное дыхание, сердечный ритм и уровень энергии. Для этого он продолжает активно расходовать кислород, а вместе с ним — и калории.
По словам эксперта Life Time Fitness Джейсона Стеллы, пик эффекта наблюдается примерно через 45 минут после тренировки и может сохраняться до двух суток. При этом сжигается больше калорий из жировых запасов.
Лучше всего последожигание проявляется после высокоинтенсивных занятий:
• HIIT (интервальные тренировки с максимальными усилиями и длинными паузами отдыха).
• HISS (упражнения на высокой интенсивности с короткими перерывами, достаточными лишь для сохранения техники).
В отличие от привычного кардио в среднем темпе, эти методы задействуют не только аэробные, но и анаэробные пути получения энергии. Это создаёт кислородный дефицит, который организм восполняет уже после окончания работы, усиливая EPOC.
Американский совет по упражнениям (ACE) приводит данные: интенсивные интервальные тренировки могут увеличить общий расход энергии на 6-15 %. То есть, если во время тренировки вы потратили 350 калорий, эффект последожигания может добавить сверху ещё около 50 калорий.
Точные цифры зависят от уровня подготовки, интенсивности, длительности занятия и особенностей обмена веществ.
Больше калорий без дополнительных усилий. Даже в состоянии покоя организм продолжает тратить энергию.
Экономия времени. Короткие, но интенсивные занятия работают эффективнее долгих тренировок в среднем темпе.
Снижение веса. Согласно обзору в журнале Obesity Reviews, 3 HIIT-сессии в неделю помогают уменьшить жировую массу не хуже, чем длительные умеренные тренировки.
Улучшение спортивных показателей. Исследование в Journal of Sports Sciences показало, что у гребцов HIIT давал более заметный прогресс, чем обычные аэробные занятия.
Кроме того, высокоинтенсивные программы включают элементы силовой подготовки, что помогает наращивать мышечную массу. А мышцы, в отличие от жира, даже в покое тратят больше калорий.
Оценить интенсивность можно по шкале восприятия нагрузки (RPE):
• 1 — минимальное усилие,
• 10 — предельная работа.
Для запуска EPOC достаточно держать уровень примерно на 7 баллах. Во время пауз интенсивность снижается до 3.
Популярные форматы тренировок, усиливающих эффект:
• Табата - 20 секунд максимальной работы и 10 секунд отдыха в течение 4 минут.
• EMOM - выполнение заданного количества повторов в начале каждой минуты с отдыхом в оставшееся время.
• AMRAP - максимальное количество раундов за заданное время.
• Циркулярная тренировка - серия упражнений на разные группы мышц с коротким перерывом между кругами.
• Лестница - постепенное уменьшение количества повторов от 10 до 1 с короткими паузами и последующим возвратом к началу.
Чтобы прочувствовать эффект, можно выполнить восьмиминутный комплекс:
• приседания — 6 повторов,
• отжимания — 4 повтора,
• бурпи — 2 повтора,
• подтягивания — 1 повтор.
Задача — пройти как можно больше раундов, соблюдая технику и отдыхая только тогда, когда это необходимо.