НОВОСТИ / РОССИЯКогда обыденные дела наваливаются со всех сторон, времени на спорт остаётся катастрофически мало. Рабочие задачи, готовка, уборка, стирка, походы в магазин и редкие встречи с друзьями — всё это вытесняет тренировку на второй план. Но есть способ уложиться всего в 10 минут и всё же получить ощутимую пользу для здоровья.
Короткие, но интенсивные занятия на беговой дорожке способны заменить полноценную кардиосессию. Интервалы — это чередование нагрузок разной интенсивности: ходьба, быстрый шаг, бег или спринт. Такой формат позволяет шустро разогнать пульс, укрепить сердце и развить выносливость. И главное — он идеально подходит тем, у кого всегда не хватает времени.
Учёные отмечают, что даже 10 минут активного движения в день способны удлинить жизнь и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому "короткая дистанция" здесь работает не в минус, а в плюс: главное — регулярно включать её в свой распорядок.
Перед тем как перейти к конкретным схемам, полезно освоить общий принцип интервальной тренировки. Она всегда строится по одному сценарию:
• разогрев — лёгкая ходьба или медленный бег;
• ускорение до темпа, при котором дыхание заметно учащается;
• отрезок на "сложном" уровне — выше скорость или больше наклон;
• возврат к восстановлению — спокойный шаг или лёгкий бег;
• повтор циклов в зависимости от времени.
Последний этап — заминка, когда нужно сбросить скорость и дать сердцу постепенно вернуться к привычному ритму.
Для тех, кто только начинает тренировки или предпочитает умеренную нагрузку, подойдёт вариант с быстрой ходьбой и наклоном. Примерная схема:
1 минута — шаг 3 мили/ч, наклон 0%.
1 минута — шаг 3,5-4,5 мили/ч, наклон 2%.
90 секунд — тот же темп, но наклон 5%.
45 секунд — шаг 3,5-4,5 мили/ч, наклон 2%.
1 минута — шаг 3,5-4,5 мили/ч, наклон 6%.
30 секунд — возврат к 2%.
30 секунд — тот же темп, наклон 8%.
1 минута — шаг 3,5-4,5 мили/ч, наклон 2%.
45 секунд — шаг 3,5-4,5 мили/ч, наклон 8%.
90 секунд — шаг 3,5-4,5 мили/ч, наклон 2%.
30 секунд — максимально быстрый шаг, наклон 8%.
1 минута — шаг 3 мили/ч, восстановление.
Такой формат даёт ощутимую нагрузку даже без бега.
Если привычнее чередовать шаг и лёгкий бег, можно выбрать средний уровень сложности:
1 минута — ходьба 3 мили/ч.
1 минута — бег 4,5-5,5 мили/ч, наклон 2%.
90 секунд — бег 5,5-6,5 мили/ч, наклон 5%.
45 секунд — бег 4,5-5,5 мили/ч, наклон 2%.
1 минута — бег 5,5-6,5 мили/ч, наклон 6%.
30 секунд — бег 4,5-5,5 мили/ч, наклон 2%.
30 секунд — бег 5,5-6,5 мили/ч, наклон 8%.
1 минута — бег 4,5-5,5 мили/ч, наклон 2%.
45 секунд — бег 5,5-6,5 мили/ч, наклон 8%.
90 секунд — бег 4,5-5,5 мили/ч, наклон 2%.
20 секунд — максимальная скорость, наклон 8%.
1 минута — ходьба 3 мили/ч, восстановление.
Такой режим помогает постепенно увеличивать скорость и готовит к более серьёзным нагрузкам.
Любителям интенсивных тренировок стоит попробовать беговой вариант:
1 минута — ходьба 3 мили/ч.
1 минута — бег 5,5+ мили/ч, наклон 2%.
90 секунд — бег 6,5+ мили/ч, наклон 5%.
45 секунд — бег 5,5+ мили/ч, наклон 2%.
1 минута — бег 6,5+ мили/ч, наклон 6%.
30 секунд — бег 5,5+ мили/ч, наклон 2%.
30 секунд — бег 6,5+ мили/ч, наклон 8%.
1 минута — бег 5,5+ мили/ч, наклон 2%.
45 секунд — бег 6,5+ мили/ч, наклон 8%.
90 секунд — бег 5,5+ мили/ч, наклон 2%.
30 секунд — максимальная скорость, наклон 8%.
1 минута — ходьба 3 мили/ч, восстановление.
Такой формат требует сил, но отлично развивает выносливость.
Интервальные тренировки на беговой дорожке подходят любому уровню подготовки. Всего 10 минут достаточно, чтобы укрепить сердце, повысить выносливость и ощутить прилив энергии. Главное — подбирать темп под свои возможности и не забывать о регулярности. Даже короткая тренировка лучше, чем её полное отсутствие.