НОВОСТИ / РОССИЯСовременный ритм жизни всё чаще вынуждает нас часами сидеть за компьютером или смартфоном. В итоге тело реагирует: появляются боли в спине, скованность в бедрах и напряжение в шее. Хорошая новость в том, что даже простые упражнения способны заметно облегчить эти неприятные ощущения и вернуть подвижность.
Сидячая работа — главный враг здоровья спины. Долгое нахождение в одной позе приводит к зажиму мышц и дискомфорту в поясничном отделе. Снять напряжение помогут растяжки.
• Растяжка широчайших мышц спины. Встаньте на четвереньки, перед вами — стул, диван или фитбол. Вытяните правую руку и положите её предплечье на опору. Подтяните живот вверх и слегка прогнитесь в спине, словно образуя арку. Если используете мяч, прокатите его вперёд; если опору — мягко "толкайте" её от себя. Почувствуйте, как вытягивается спина. Повторите для другой руки.
• Подъём противоположных руки и ноги. Из положения "на четвереньках" вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу. Сохраняйте спину прямой, задержитесь, затем смените стороны.
Недостаток движения нередко делает тазобедренные суставы менее гибкими. Для профилактики помогут классические растяжки, которые можно выполнять даже дома.
• Выпад с колена. Поставьте левую ногу вперёд (колено над пяткой), а правое колено опустите на пол. Поднимите правую руку вверх и разверните её наружу, почувствовав растяжение в бедре. Сожмите ягодицы — так растяжка станет глубже. Смените стороны.
• Поза "воина". Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, оставив пятку приподнятой. Согните переднее колено и поднимите руки вверх, ладонями друг к другу. Важно следить, чтобы колено не выходило за носок.
Шея ежедневно выдерживает огромную нагрузку: мы наклоняем голову к экрану, напрягаем челюсти, дышим поверхностно. Всё это приводит к спазмам и боли.
• Глубокое дыхание и расслабление челюсти. Вместо грудного дыхания попробуйте включить диафрагму: делайте вдохи животом, позволяя шее и вспомогательным мышцам отдыхать. Такой способ помогает снизить напряжение.
• Ассистированные наклоны головы. Аккуратно положите 2 пальца правой руки на левую часть головы и мягко наклоните её, чтобы ухо тянулось к плечу. Зафиксируйтесь, затем повторите в другую сторону. После этого слегка поднимите подбородок вверх и в сторону, и вновь мягко помогите рукой.
Регулярная растяжка занимает всего несколько минут, но способна снять накопившийся стресс в мышцах. Используйте эти движения прямо на рабочем месте: в офисе, дома или даже в короткий перерыв. Со временем вы заметите, что тело стало легче откликаться на нагрузку, а боли беспокоят реже.