Сколько нужно стоять в планке в зависимости от возраста

Тот самый случай, когда чем старше, тем лучше.

фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Всем известно, что планка рушит всевозможные законы физики, потому что время в ней тянется в 10 раз медленнее. Несмотря на такую досаду, это упражнение вполне полезное, потому что отлично укрепляет мышцы кора. Но сколько секунд на самом деле нужно уметь в ней держаться, чтобы была польза?Эксперт по тренировкам и питанию из компании Freeletics Роуэн Клиф объяснил в интервью изданию Metro (metro.co.uk), что в планке главное не количество минут, а качество самого упражнения. Тем не менее есть ориентиры по возрасту, которые могут вам пригодиться, чтобы не переутомляться.

20–39 лет: 45–60 секунд

Фитнес-тренер Джозеф Уэбб, работающий в индустрии уже 17 лет, говорит, что в этом возрасте 45–60 секунд — это уже хороший показатель выносливости. Но он подчеркивает: «Цель планки — не просто удержать столько-то секунд, а развить стабильность корпуса, которая пригодится за пределами зала».

Совет по технике

• Лягте ровно, удерживаясь на предплечьях и носках. Спина и ноги должны быть ровными.

• Держите таз на уровне плеч, напрягайте ягодицы и бедра. Шею держите в нейтральном положении.

• Напрягайте пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, но дышите спокойно.

• Опущенный таз, выпирающие ребра или напряженные плечи — знак, что вы делаете упражнение неправильно.

Другой взгляд на проблему: сколько нужно стоять в планке, по мнению ученых.

фото: Getty Images

40–59 лет: 30–45 секунд

Уэбб говорит, что удержание планки в течение 30–45 секунд с правильной техникой — признак хорошей выносливости и стабильности корпуса. Если вы легко дотягиваете до 60 секунд, то у вас уже хороший уровень.С возрастом упражнение может даваться сложнее: уменьшается мышечная масса, снижается координация, появляются скованность суставов или последствия старых травм.

60+: 15–30 секунд

фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Для людей старше 60 лет Уэбб рекомендует стремиться к 15–30 секундам с правильной техникой. Если вы можете удержаться 30 секунд, то похвалите себя.Вам можно также делать упрощенные варианты планки — на коленях или с руками на возвышении (например, скамье). Таким образом вы уменьшаете нагрузку на запястья, плечи и поясницу, но продолжаете укреплять мышцы.Немного позавидуем: мужчина поставил мировой рекорд стояния в планке (видео).

Парочка важных замечаний.

1. Главное — не сколько, а как

Вашей целью должно быть не побить мировой рекорд, а укрепить мышцы, чтобы тело лучше справлялось с повседневными задачами: бег, подъем тяжестей или поддержание хорошей осанки.

2. Как часто делать планку?

Роуэн советует делать планку 3–5 раз в неделю. Прессу нужна регулярная нагрузка, но также важно давать отдых. Помните, что если в ходе упражнения вы чувствуете усталость, жжение, дрожь, боль в пояснице или плечах, то лучше остановиться. Это признаки того, что мышцы устали и техника страдает.