Сколько яиц можно съесть в день

Если учесть современные цены, то совсем чуть-чуть.

Куриные яйца — один из самых неоднозначных продуктов в нашем рационе. Кто-то не представляет свой завтрак без омлета, а кто-то боится их есть из-за холестерина. Так сколько же куриных яиц можно есть ежедневно, чтобы не навредить здоровью? Давайте разберемся, чем полезны яйца, что говорят ученые о холестерине и можно ли вообще их есть (яйца, а не ученых).

Чем полезны яйца?

Яйца по праву называют питательным суперпродуктом. Небольшое куриное яйцо — кладезь полезных элементов: качественный белок для мышц, витамины для иммунитета, важные жиры и антиоксиданты. Одно крупное яйцо (~50 г) содержит в среднем:

• 6 г высококачественного белка (с полным набором незаменимых аминокислот);

• 5 г жиров (в основном ненасыщенных, полезных для сердца);

• около 70–75 калорий (относительно мало для такого питательного продукта);

• витамины A, D, группы B и другие микроэлементы;

• холин — вещество, необходимое для обмена веществ и работы нервной системы;

• антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.

Благодаря такому составу яйца помогают снабдить организм ключевыми микроэлементами. Диетологи вовсе считают яичный белок эталонным: он усваивается почти полностью. Яичные желтки, в свою очередь, богаты жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K) и холином, который особенно важен для мозга и печени. Также они надолго дают ощущение сытости, помогают в наборе мышечной массы, поддерживают зрение и общее здоровье.На заметку: какие яйца выгоднее покупать — мелкие или крупные?

фото:

Кадр из фильма «Рокки», 1976 г.

Яйца и холестерин: мифы и реальность

Долгое время яйца считались противоречивым продуктом из-за содержания холестерина. Действительно, яичный желток содержит около 200 мг холестерина. Еще пару десятилетий назад существовали строгие ограничения: не больше 2–3 яиц в неделю, чтобы не зашкаливал холестерин в крови. Ранее врачи рекомендовали потреблять не более 300 мг холестерина в день, и два яйца уже почти покрывали эту норму.Однако множество современных исследований опровергли миф о прямом вреде яиц для сосудов. Выяснилось, что холестерин из пищи слабо влияет на уровень «плохого» LDL-холестерина в крови у большинства людей. Гораздо сильнее на сосуды влияет избыток насыщенных жиров. Причина в том, что основную долю холестерина наш организм производит сам (в печени), и именно насыщенные жиры в рационе стимулируют его избыточную выработку.

Но есть нюанс! Важно понимать контекст: часто яйца сочетают с беконом, колбасой, маслом, сыром и прочими жирными продуктами. А вот они как раз и вносят основной вклад в риск для сердца (из-за соли, жиров и калорий). Как отмечают врачи, яйцо само по себе питательно и безопасно, если не жарить его в масле и не сочетать его с килограммами жареной колбасы.

фото:

Кадр из фильма «Аэроплан!», 1980 г.

Сколько яиц можно есть без вреда?

Несмотря на то что миф об опасности яиц развенчан, единых строгих правил по их количеству за один прием пищи до сих пор нет. Для большинства людей нормой считается примерно одно яйцо в день. Эксперты Американской кардиологической ассоциации (AHA) разрешают взрослым с нормальным уровнем холестерина до семи яиц в неделю.В некоторых европейских странах рекомендации более сдержанные: там советуют ограничиться 3–4 яйцами в неделю. Тем не менее даже самые консервативные диеты не запрещают есть яйца полностью. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) вообще не устанавливает жестких норм по яйцам для взрослых. Также многие специалисты считают, что два яйца в день тоже не навредят здоровому человеку при условии сбалансированного питания. В обновленных рекомендациях AHA даже говорится, что пожилым людям с нормальным холестерином допустимо съедать до двух яиц в сутки — дополнительный белок им на пользу.И еще! Сколько можно хранить вареные яйца?

фото:

Кадр из фильма «Хладнокровный Люк», 1967 г.

Кому стоит ограничить потребление яиц?

Конечно, как и у любого продукта, у яиц есть свои нюансы. Большинству людей они не вредят, но есть группы, которым нужно соблюдать осторожность.

• В первую очередь это касается тех, у кого уже есть проблемы с сердцем и сосудами или же хронически повышен холестерин крови. Если у вас диагностирована, например, ишемическая болезнь сердца, а тем более наследственная склонность к высокому холестерину, врачи рекомендуют не увлекаться желтками. Есть правило — не более 3–4 желтков в неделю для людей с высоким уровнем LDL («плохого») холестерина либо атеросклерозом.

• Особое внимание на яйца следует обратить людям с сахарным диабетом. При диабете и одновременно существующих сердечных болезнях медики советуют ограничиться примерно тремя яйцами в неделю (или употреблять только белок, исключив желтки).

• Также осторожность не помешает, если у вас есть заболевания печени или почек, из-за которых трудно перерабатывать избыток белка и жира. Здесь лучше обсудить норму яиц с лечащим врачом.

фото:

Кадр из фильма «Охотники за привидениями», 1984 г.

Баланс питания и индивидуальный подход

Невозможно назвать одну универсальную норму яиц, подходящую всем. Безопасное количество яиц зависит от многих факторов: генетики, уровня физической активности, наличия хронических болезней, общего баланса питания и даже привычек приготовления пищи. Если ваш рацион в целом беден холестерином (например, вы мало едите красного мяса, сливочного масла, жирных молочных продуктов), то и пара яиц в день, скорее всего, не станет проблемой. Но если вы регулярно потребляете много животного жира и насыщенных жирных кислот, то стоит быть умереннее с яйцами, чтобы не превышать суммарно безопасный уровень холестерина.Диетологи вообще сходятся во мнении, что важнее смотреть на общую картину питания, а не высчитывать, сколько именно яиц можно «безнаказанно» съесть.