НОВОСТИ / РОССИЯПредставьте: всего 20 минут, и вы не только укрепляете пресс, но и избавляетесь от зажатых бёдер. Такой подход кажется практически волшебным, ведь обычно на упражнения и растяжку требуется отдельное время. Однако именно это сочетание делает тренировку особенно эффективной — она экономит часы и при этом заботится о здоровье спины.
Мало кто задумывается, что пресс и бёдра тесно связаны между собой. Вместе с поясницей они формируют ядро тела — тот самый "кор", от которого зависит правильная осанка и подвижность. Долгое сидение за компьютером приводит к тому, что мышцы бёдер становятся жёсткими, а их слабость провоцирует боли в пояснице. Согласно данным клиники Mayo, регулярная работа над прессом и растяжкой бёдер помогает снизить риск хронической боли.
Интересный факт: по статистике, более 80% людей хотя бы раз в жизни сталкиваются с болью в спине. И часто причина кроется вовсе не в позвоночнике, а в слабом коре и перенапряжённых сгибателях бёдер.
Эта тренировка сочетает динамику и статическую нагрузку, одновременно укрепляя мышцы и мягко растягивая их.
High Knees (бег с высоким подниманием коленей)
Отличный старт: упражнение разогревает мышцы и ускоряет пульс. Выполняется в лёгком прыжке с поочерёдным подтягиванием коленей к ладоням.
Обратные выпады с поворотом корпуса
Классический ланч, дополненный скручиванием. Такое движение не только тренирует ноги и косые мышцы живота, но и глубоко растягивает сгибатели бёдер.
Cross Leg Crunch (скрестный кранч)
Упражнение помогает снять напряжение с грушевидной мышцы — актуально для тех, кто страдает от сидячей работы или проявлений ишиаса.
Oblique Floor Twist (скручивание лёжа)
Нагрузка направлена на косые мышцы живота, при этом происходит растяжка подвздошно-большеберцового тракта (IT band), что полезно при беге.
Butterfly Crunch (кранч "бабочка")
Вариация классического упражнения на пресс, где колени разведены в стороны, а стопы соединены. Такое положение раскрывает внутреннюю поверхность бёдер.
Flutter Kick (ножницы в воздухе)
Завершающее упражнение сочетает работу над нижним прессом и растяжку внутренней поверхности бёдер.
Комбинация этих движений помогает за короткое время проработать весь корпус, улучшить гибкость и снять зажатость. В отличие от привычных "чистых" тренировок на пресс, этот комплекс также улучшает мобильность, что особенно важно для офисных работников.
Ещё 1 любопытный момент: исследования показывают, что упражнения, совмещающие силовую работу и растяжку, повышают уровень энергии сильнее, чем обычное кардио. Это значит, что после такой тренировки вы будете ощущать себя бодрее, а не уставшим.