НОВОСТИ / РОССИЯБег — это не только способ поддерживать форму, но и 1 из самых доступных методов борьбы со стрессом. Он укрепляет сердце, улучшает выносливость, помогает регулировать вес и в целом положительно влияет на здоровье. Но подсчитать точное количество калорий, которые сгорают за 20 минут пробежки, оказывается не так просто, как кажется поначалу.
Энергозатраты во время бега напрямую связаны с несколькими факторами: скоростью, дистанцией, рельефом местности, а также весом и возрастом человека. Чем выше темп, тем больше калорий уходит. Например, легкая трусца и интенсивный забег дадут совершенно разные показатели, даже если время тренировки будет одинаковым.
Примерные данные показывают: за 20 минут можно потерять от 100 до 150 калорий. Но это усреднённое значение. Если бегун движется быстрее и преодолевает большее расстояние, его организм расходует заметно больше энергии.
Существует условное правило: в среднем человек со здоровым весом сжигает около 100 калорий за каждую пройденную милю. Если за 20 минут удаётся преодолеть 1,5 мили, результат будет примерно 150 калорий. При скорости, позволяющей пробежать 3 мили за то же время, расход возрастает практически до 300 калорий.
При этом вес тела играет огромную роль. Чем он выше, тем больше энергии тратится на каждое движение. Соответственно, человек с меньшей массой сожжёт меньше калорий при одинаковой нагрузке.
Согласно данным Harvard Health Publishing, 20-минутная пробежка при весе 57 кг даёт следующие результаты:
• около 160 калорий при скорости 8 км/ч;
• примерно 220 калорий при темпе 10,7 км/ч;
• около 330 калорий при беге 16 км/ч.
У человека весом 84 кг показатели значительно выше: от 236 калорий при спокойном темпе до 515 калорий при быстром.
Бег по пересечённой местности заметно увеличивает расход энергии. Так, при весе 57 кг trail-run в течение 20 минут "съедает" около 180 калорий, а при весе 84 кг — около 267. Дополнительная нагрузка вроде бега с коляской или инвалидным креслом также увеличивает затраты — до 160-237 калорий.
Интенсивность пробежки влияет не только на количество потраченных калорий во время, но и после тренировки. Чем выше темп, тем дольше сохраняется повышенный пульс и дыхание, а значит, организм продолжает расходовать энергию даже в покое.
Mayo Clinic рекомендует включать интервальные тренировки, чтобы повысить эффективность: чередовать минуты интенсивного бега и лёгкой трусцы. Такой подход помогает быстрее терять жир и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже после окончания занятия.
Основное отличие бега от ходьбы в том, что при каждом шаге обе ноги поочередно отрываются от земли. Это требует больше усилий, чем ходьба, при которой стопы всегда контактируют с поверхностью. Отсюда и большущая разница в расходе калорий.
Однако нагрузка на суставы у бега выше. Если у человека есть лишний вес или проблемы с опорно-двигательным аппаратом, стоит подходить к тренировкам осторожно. Эксперты Американского совета по фитнесу советуют придерживаться принципа "лучше меньше, но регулярно".
Для тех, кто только начинает, важно соблюдать постепенность и не пытаться сразу выйти на максимальные скорости. Лучше разработать щадящий план пробежек и при необходимости проконсультироваться с врачом. Постепенное увеличение дистанции и интенсивности поможет избежать травм и сделает бег безопасным и полезным.