НОВОСТИ / РОССИЯХотите шустро подтянуть пресс, улучшить осанку и при этом обойтись без спортзала? Попробуйте планку с поворотом бёдер — упражнение, которое прокачает не только пресс, но и мышцы спины, плеч, а заодно сделает тело более стабильным и выносливым.
Это вариация классической планки на предплечьях, но с дополнительным движением — медленным опусканием бёдер поочерёдно влево и вправо. Такое скручивание активирует косые мышцы живота, которые отвечают за силу при поворотах корпуса. По словам тренера по силовой подготовке Кейлеба Хермана (CPT, CSCS, Life Time Des Moines), это упражнение укрепляет спину, поперечную мышцу живота и стабилизаторы плеч — важные для правильной осанки.
Подходит оно практически всем, особенно спортсменам, у которых есть нагрузка на вращение в тазобедренных суставах. Но есть нюанс: начинать стоит только тогда, когда вы уже способны удерживать обычную планку минимум 30 секунд.
Совет: не задирайте таз и не позволяйте пояснице "проваливаться" — это снизит эффективность и увеличит риск травмы.
1. Сила и защита от травм
Сильные мышцы кора помогают удерживать правильную форму в приседаниях, поднимах и даже при житейских движениях вроде поднятия сумки.
2. Стабильность тела
При выполнении работают и мелкие мышцы стабилизаторы, что улучшает баланс и ускоряет набор силы.
3. Функциональность
Повороты корпуса — часть обыденных движений: от игры в гольф до наклонов за ребёнком. Планка с поворотом бёдер тренирует именно этот паттерн.
4. Минимум оборудования
Никаких тренажёров — только ваше тело. Удобно дома, в спортзале или даже в гостинице.
Интересный факт: исследования показывают, что упражнения с вращением корпуса активируют косые мышцы живота на 20-30% сильнее, чем статическая планка, что делает их особенно полезными для атлетов и любителей функционального фитнеса.