НОВОСТИ / РОССИЯСколько углеводов нужно человеку в день — вопрос, на который нет универсального ответа. Специалисты по питанию объясняют: суточная нужда зависит от множества факторов, включая образ жизни, уровень физической активности, историю заболеваний и цели (например, похудение или наращивание мышц).
Согласно рекомендациям Диапазона допустимого распределения макронутриентов (AMDR), углеводы должны составлять от 45% до 65% дневного рациона. В пересчёте на диету в 2000 ккал — это 225-325 г углеводов. При этом Рекомендуемая суточная норма (RDA), по мнению экспертов, составляет не менее 130 г в день — этого количества достаточно для обеспечения мозга глюкозой, которая является его основным источником энергии.
Физическая активность и углеводы: больше движения — выше потребность
Чем выше уровень физической активности, тем больше углеводов нужно организму:
Эксперты подчёркивают, что нормы нужно адаптировать под индивидуальные нужды и график нагрузок.
Углеводы и состав тела: не всё так однозначно
Научные данные по влиянию углеводов на телосложение противоречивы. Некоторые исследования, например, в Южной Корее, показали, что женщины с высоким процентом углеводов в рационе (около 70%) имели меньше жира на туловище и больше мышечной массы. В то же время низкоуглеводные диеты нередко приводят к потере не только жира, но и мышц.
По мнению диетологов, тип углеводов играет важную роль: простые сахара и переработанные продукты способствуют набору веса, тогда как цельнозерновые, овощи и бобовые, богатые клетчаткой, наоборот, поддерживают похудение и здоровье в целом.
Диабет и углеводы: индивидуальный подход — главное правило
Американская диабетическая ассоциация (ADA) не называет конкретного количества углеводов для людей с диабетом. Вместо этого она рекомендует подбирать рацион индивидуально, с акцентом на натуральные, богатыe клетчаткой продукты и ограничением переработанных углеводов. В краткосрочной перспективе сокращение углеводов действительно может снизить уровень сахара и показатель HbA1c, впрочем в долгосрочной перспективе эффективность такой диеты может оказаться невысокой.
Простые и сложные углеводы: есть ли "плохие" и "хорошие"?
Специалисты утверждают, что термин "плохие углеводы" — некорректен. Углеводы бывают простыми и сложными. К первым относятся сахара и обработанные продукты: сладости, газировки, сиропы, мюсли-батончики, выпечка. Они шустро усваиваются и дают кратковременный прилив энергии.
Сложные углеводы, наоборот, перевариваются медленно и дают длительное чувство сытости. Они содержатся в фруктах, бобовых, картофеле, зерновых продуктах и являются предпочтительным выбором для сбалансированного питания.
Можно ли худеть, не отказываясь от углеводов? Да — и вот как
Полное исключение углеводов из рациона не является обязательным для снижения веса. Низкоуглеводная диета может включать от 50 до 130 г углеводов в день, а экстремально низкоуглеводная — менее 50 г. Исследования показывают, что по эффективности в долгосрочной перспективе такие диеты сопоставимы со сбалансированными вариантами с умеренным содержанием углеводов.
Ключевую роль играет не количество, а качество углеводов и общее содержание калорий. Диета, богатая цельными продуктами, овощами, белком и жирами, в совокупности с физической активностью, способствует устойчивому снижению веса.
Чего не хватает при дефиците углеводов: возможные последствия
Если в рационе недостаточно углеводов, организм может столкнуться с рядом неприятных симптомов:
Кроме того, первоначальное снижение веса при резком ограничении углеводов связано не с потерей жира, а с выведением жидкости, запасённой в организме вместе с гликогеном.
Рекомендации: как сделать углеводы союзником здоровья