НОВОСТИ / РОССИЯПульс учащается, дыхание выравнивается, каждая мышца включается в работу — всё это происходит за каких-то полторы-две минуты. Упражнение "сотня" — одна из самых узнаваемых практик в методике Pilates — сочетает в себе эффективность и простоту. Но в чём её сила и кому она подойдёт?
Это упражнение получило своё имя благодаря характерному элементу — нужно совершить 100 ритмичных махов руками, удерживая корпус в статичном положении. Начинается оно с того, что вы ложитесь на спину, поднимаете голову и плечи, вытягиваете ноги и руки, и… начинаете качать воздух руками, синхронизируя дыхание: 5 счётов — вдох, 5 — выдох. Так повторяется до сотни.
Но, невзирая на кажущуюся простоту, "сотня" — далеко не лёгкая разминка. Это полноценное базовое упражнение Pilates, которое одновременно тренирует выносливость, дыхание и практически все группы мышц.
Если выполнять упражнение правильно, в дело включаются не только прямые и поперечные мышцы живота. Как поясняет инструктор из Лос-Анджелеса Алли Гильерм Тишенор, также активно работают широчайшие мышцы спины (латиссимусы), ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и мышцы тазового дна. Именно комплексное вовлечение тела делает это упражнение особенно ценным в системе Pilates.
"Сотня" используется в начале занятий Pilates не просто так. По словам владелицы студии Ascend Pilates в Сан-Диего Кристи Ванг, она помогает разогреть тело, увеличить циркуляцию крови и "разбудить" лёгкие. Это подготовка не только мышц, но и дыхательной системы, которая играет важную роль в методике.
К тому же, регулярное выполнение этого упражнения помогает:
В целом, "сотню" можно считать безопасной для большинства людей. Однако при беременности от неё стоит отказаться — из-за сокращения прямых мышц живота может возникнуть диастаз. Людям с травмами шеи, плеч или тазобедренных суставов также стоит соблюдать осторожность и использовать модификации. А при невозможности выполнять сгибание позвоночника лучше вовсе избегать поднятия головы.
Важно: прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуете боль, а не просто напряжение, — остановитесь.
Для начинающих или в период восстановления можно:
Постепенно, по мере укрепления мышц и улучшения контроля дыхания, вы сможете выполнять упражнение в полной форме.