НОВОСТИ / РОССИЯЧувствовать себя подлинным супергероем можно не только в кино. Достаточно взять в руки штангу с полным весом, поднять её в становой тяге или жиме лёжа — и в зеркале вы увидите сильного, подтянутого человека. Но сила и красивая форма — лишь верхушка айсберга. Поддержание мышечной массы помогает замедлить естественные возрастные изменения, ускоряет обмен веществ и укрепляет кости.
После 30 лет, как отмечают специалисты Cleveland Clinic, человек может терять до 8 % мышечной массы каждое десятилетие. Это напрямую влияет на способность выполнять обыденные задачи и сохранять независимость в быту. Более того, исследования показывают: чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм и плотность костной ткани.
В научных терминах мышечный рост — это гипертрофия, или увеличение размеров мышечных волокон. Когда мы работаем с тяжёлым весом, в мышцах образуются микроповреждения. При правильном восстановлении ткани становятся более крупными и прочными. Именно поэтому силовые тренировки — основа формирования крепкого тела.
Тренер Джилл Гудтри (CPT, NASM) подчеркивает:
"Хотите быть сильнее и двигаться функциональнее? Придётся поднимать веса. Это и есть суть силовых тренировок".
При этом рост мышц не всегда напрямую связан с ростом силы: можно нарастить объём без значительного увеличения показателей в упражнениях — и наоборот.
Диетолог Эллисон Нотт (RDN, CSSD) напоминает, что силовые нагрузки разрушают мышечные волокна, а для их восстановления нужны белки — строительный материал из аминокислот. Но без достаточного количества калорий рост невозможен. Если белка хватает, но энергии нет — мышцы не вырастут.
Утро — идеальное время для внедрения привычек, которые помогут сохранить и приумножить результат:
Необязательно внедрять всё сразу. Выберите несколько пунктов, которые легко войдут в привычку, и постепенно добавляйте новые. А при сомнениях лучше обратиться к тренеру или спортивному диетологу, чтобы получить персональный план.