НОВОСТИ / РОССИЯТестостерон — ключевой гормон, влияющий не только на половую функцию, но и на здоровье костей, мышц, настроение и общее самочувствие мужчин. Однако в условиях постоянного стресса, лишнего веса и нарушенного сна его уровень может снижаться. Невзирая на обилие интернет-советов, действительно эффективных и научно подтверждённых методов не так уж много.
Эксперты подчеркивают, что для повышения тестостерона важно подходить к вопросу комплексно. Вот 8 стратегий, которые помогут поддержать гормональный фон без аптечных препаратов:
1. Силовые тренировки — гормональный бустер
Физическая активность — 1 из самых проверенных способов стимуляции выработки тестостерона. Исследования показывают: регулярные тренировки, особенно с отягощениями, значительно увеличивают уровень как самого тестостерона, так и связанных с ним гормонов — ЛГ и ФСГ. Мужчины, ведущие активный образ жизни, в среднем имеют более высокий гормональный профиль, чем те, кто избегает спорта.
2. Меньше стресса — больше гормонов
Хронический стресс повышает уровень кортизола, а он, в свою очередь, подавляет выработку тестостерона. Ученые из Journal of Sports Science & Medicine установили прямую связь между высоким уровнем кортизола и пониженным уровнем тестостерона. Специалисты советуют бороться со стрессом с помощью медитации, физической активности и отказа от факторов, вызывающих тревогу.
3. Сон как лекарство
Во сне организм вырабатывает основную часть тестостерона, поэтому недостаток сна напрямую сказывается на его уровне. Согласно исследованию 2011 года, мужчины, спавшие по 5 часов в сутки, теряли до 15% тестостерона. Специалисты рекомендуют ориентироваться на 7-9 часов сна каждую ночь.
4. Вес под контролем
Избыточный вес снижает уровень тестостерона — и наоборот. Учёные предупреждают, что ожирение может запускать замкнутый круг: чем меньше тестостерона — тем выше риск набора жира. В одном из исследований у молодых мужчин с ожирением гормональный уровень был на 40-50% ниже, чем у тех, чей ИМТ в норме. Даже незначительное снижение веса уже способствует улучшению показателей.
5. Ешь правильно
Рацион, богатый полезными жирами, белками и сложными углеводами, помогает организму синтезировать тестостерон. В числе продуктов, способствующих естественному гормональному фону: устрицы, яйца, тунец, гранат, чеснок, имбирь, кокос, мед, лук, оливковое масло и молочные продукты, обогащённые витаминами. Учёные подтверждают, что регулярное потребление этих продуктов способствует улучшению гормонального баланса.
6. Витамины и добавки — с умом
Некоторые нутриенты, такие как витамин D, цинк и магний, могут поддерживать нормальный уровень тестостерона. Прежде чем начинать приём добавок, рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти обследование на дефициты.
7. Меньше алкоголя — больше тестостерона
Хотя бокал вина по пятницам — не преступление, регулярное употребление алкоголя связано со снижением тестостерона и проблемами с репродуктивной функцией. Эксперты советуют придерживаться умеренного потребления — не более двух стандартных порций алкоголя в день. Даже одна "бурная ночь" способна нивелировать весь прогресс.
8. Пересмотр лекарств
Некоторые препараты могут негативно влиять на гормональный фон. Если вы замечаете симптомы, связанные с низким тестостероном, имеет смысл обсудить с врачом возможную замену или корректировку терапии.
Хотя мгновенных чудес ждать не стоит, последовательное внедрение этих привычек в образ жизни способно существенно улучшить гормональное здоровье. Важно подходить к вопросу комплексно и не пренебрегать медицинскими рекомендациями.