НОВОСТИ / РОССИЯНачать тренироваться легко, а вот удержать баланс между желанием и возможностями — куда сложнее. Слишком лёгкая нагрузка не даст результата, а чрезмерная приведёт к травмам или выгоранию. Как же найти ту самую "золотую середину"? Ответ на этот вопрос разбирает в своём блоге тренер Андрей Богданов.
Подбор интенсивности тренировки напрямую влияет не только на эффективность, но и на безопасность. Неправильно подобранная нагрузка может привести к боли в мышцах и суставах, хронической усталости, утрате мотивации и повышенному риску травм.
Эксперты отмечают, что грамотная программа помогает:
избежать излишнего стресса для организма,
сохранить энтузиазм,
достичь устойчивого прогресса.
Именно поэтому определение своего уровня подготовки — первый и главный шаг.
Богданов предлагает простую систему самопроверки. Задайте себе несколько вопросов:
Как давно вы занимаетесь спортом?
Есть ли опыт силовых или кардио-тренировок?
Можете ли выполнить 10 отжиманий, 20 приседаний и пробежать километр без остановки?
Были ли у вас травмы или противопоказания?
На основе этих данных можно условно выделить 3 категории:
Новички - менее полугода занятий, ограниченная выносливость.
Средний уровень - от 6 до 24 месяцев тренировок, уверенное выполнение базовых упражнений.
Продвинутые - 2 и более года регулярных занятий, стабильные силовые и кардио-показатели.
Цели тренировок определяют характер нагрузки.
Похудение: кардио с умеренной силовой и короткими интервалами отдыха.
Набор массы: постепенное увеличение веса и повторений, строгий контроль техники.
Выносливость: интервальные занятия и длительные тренировки на пульсе 60-75% от максимума.
Общее укрепление: комплексные тренировки 3-4 раза в неделю с чередованием направлений.
Чтобы убрать субъективность, полезно использовать объективные методы контроля:
Шкала RPE (от 1 до 10) помогает отслеживать усилия по ощущениям. Оптимальная зона для большинства — 5-7.
Частота сердечных сокращений. Для расчёта используется формула "220 минус возраст".
Фэт-бёрнинг: 60-70% от максимальной ЧСС.
Аэробная зона: 70-80%.
Анаэробная (силовая): 80-90%.
Прогрессия нагрузки. Если упражнения даются слишком легко — пора повышать объём или интенсивность.
Универсальной формулы нет: нагрузку приходится подбирать опытным путём. Эксперты советуют начинать с 2-3 тренировок по 30-45 минут в неделю. Повышать интенсивность следует поэтапно: сначала — количество повторений, затем — вес или темп.
Раз в 3-4 недели стоит пересматривать план, включая дни отдыха и оценку самочувствия.
Наиболее распространённые промахи:
Пропуск разминки и заминки.
Игнорирование восстановления.
Слепая гонка за весами в ущерб технике.
Постоянные тренировки "до отказа".
Все они тормозят прогресс и повышают риск травм.
Понедельник (силовая): приседания 3х12, отжимания 3х10, планка 3 подхода по 30 секунд.
Среда (кардио + мобилити): ходьба или велотренажёр 30 минут, растяжка или йога 15 минут.
Пятница (функциональная): выпады 3х10 на каждую ногу, скакалка или шаги 3х1 минута, упражнения на спину и мобилизацию.
Оптимальная нагрузка — это та, что ведёт к стабильному развитию без срывов. Важно слушать своё тело, адаптировать план и не сравнивать себя с другими.
Как подчёркивает Андрей Богданов, прогресс — это не резкий рывок, а поступательное движение: "Начните с разумной базы — и выстроите на ней результат, который не исчезнет спустя месяц".