НОВОСТИ / РОССИЯСопротивление эспандера может заменить тренажёры и гантели, особенно на первых этапах тренировок. Для новичков это отличный способ укрепить верхнюю часть тела без риска перегрузить суставы. Персональный тренер Дженнифер Риццуто делится четырьмя базовыми упражнениями с лентой, которые помогают развить силу плеч, спины и рук.
"Эти упражнения не только улучшают осанку, но и делают обыденные задачи, вроде похода в магазин с сумками, заметно проще", — подчеркнула тренер Дженнифер Риццуто.
Для занятий нужен только длинный эспандер-петля и стена.
Встаньте лицом к стене, руки на уровне плеч.
Отступите назад, корпус прямой.
Сгибайте локти, приближая грудь к стене.
Вернитесь в исходное положение.
1-2 подхода по 10-12 повторов.
Совет: чем дальше ноги от стены, тем сложнее. Держите тело в прямой линии, не опускайте бёдра.
Возьмите ленту хватом снизу на уровне груди.
Напрягите пресс и, удерживая спину ровной, разведите руки в стороны.
Сведите лопатки, затем медленно вернитесь в исходное положение.
1-2 подхода по 12-15 повторов.
Совет: если чувствуете нагрузку на шею, возьмитесь шире. Не прогибайтесь в пояснице.
Закрепите ленту на устойчивой опоре (дверь, батарея, перекладина).
Возьмите концы, ноги на ширине таза.
Подтяните ленту к себе, локти вдоль корпуса.
Сведите лопатки и медленно вернитесь в начало.
1-2 подхода по 12-15 повторов.
Совет: плечи держите опущенными, спину прямой.
Встаньте на середину ленты, концы в руках у плеч.
Сохраняя прямую спину и напряжённый пресс, вытяните руки вверх.
Медленно опустите обратно.
1-2 подхода по 10-12 повторов.
Совет: избегайте прогиба в пояснице. Если лента слишком короткая, наступите только одной ногой и жмите поочерёдно каждой рукой.
Выберите эспандер средней жёсткости.
Разогрейтесь — круговые движения руками, лёгкая растяжка.
Освойте каждое упражнение в 1 подходе.
Постепенно увеличивайте количество до 2-3 подходов.
Контролируйте дыхание: выдох — на усилии, вдох — в исходном положении.
Миф: эспандеры только для реабилитации.
Правда: с их помощью можно построить полноценную силовую программу.
Миф: упражнения с лентой слишком лёгкие.
Правда: сопротивление растёт по мере растяжения, и нагрузка может быть высокой.
Миф: они не заменяют работу с весом.
Правда: для новичков и домашних тренировок эспандер — отличная альтернатива.
Какой эспандер выбрать новичку?
Лёгкий или средний по сопротивлению (примерно 7-15 кг нагрузки).
Можно ли заменить гантели эспандером?
Да, для большинства упражнений на верх тела это работает.
Сколько раз в неделю заниматься?
2-3 раза, постепенно увеличивая объём.
Эспандеры появились в начале XX века как портативная альтернатива тяжёлым тренажёрам. Сначала их использовали в армии и реабилитационных центрах, а позже — в фитнесе. Сегодня длинные ленты-петли входят в программы кроссфита и пилатеса.
Ошибка: слишком сильное натяжение ленты.
Последствие: нарушается техника, риск травмы плеч.
Альтернатива: выбрать более мягкий эспандер.
Ошибка: быстрые рывки.
Последствие: лента щёлкает, нагрузка уходит на суставы.
Альтернатива: работать плавно и подконтрольно.
Ошибка: округлять спину.
Последствие: нагрузка переходит на поясницу.
Альтернатива: держать пресс напряжённым и спину прямой.
Вы будете держать эспандер на рабочем столе? Тогда даже в обеденный перерыв сможете сделать несколько подходов и укрепить спину, плечи и руки.
Эспандер можно растянуть более чем в 3 раза от исходной длины.
С его помощью тренируются даже космонавты на МКС.
Упражнения с лентой снижают риск травм плеч у спортсменов.