НОВОСТИ / РОССИЯКажется, чтобы по-настоящему прокачать верхнюю часть тела, нужен целый арсенал упражнений и полдня времени? Ошибаетесь. Иногда всего 4 движения с гирей — это всё, что нужно, чтобы ваши плечи, спина и руки ощутили настоящую нагрузку.
Это короткое, но эффективное упражнение — четвёртое из новой серии Sweat With SELF, посвящённой тренировкам с гирями. Его ведут сертифицированные тренеры Ли Хименес и Тиффани Рагозцино. Они шаг за шагом проводят зрителей через всю тренировку: от разминки до заминки, с акцентом на безопасность, технику и постепенное усиление нагрузки.
Что особенно приятно — тренировка занимает всего 20 минут. Но за это время вы успеете не только разогреться и ощутить работу каждой мышцы, но и сжечь приличное количество калорий. Формат — круговая тренировка: 4 упражнения, 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Всё просто, но эффективно.
Тренировка начинается с бодрой разминки. В неё входят упражнения с весом собственного тела, направленные на те же мышцы, что будут активно работать в основном блоке. Это отжимания, "доска" и "ползун" (inchworm). Все они задействуют грудные мышцы, плечи и мышцы кора, подготавливая тело к следующему этапу.
Интересный факт: разминка повышает температуру тела и эластичность мышц, снижая риск травм практически на 30%. Это особенно важно при работе с дополнительным весом.
Вот те самые 4 упражнения, которые составляют основу этой тренировки:
Каждое упражнение выполняется с гирей, и вам не нужно быть профессионалом, чтобы справиться. Благодаря чётким указаниям тренеров и возможным модификациям движений, тренировка подойдёт даже новичкам.
Главная фишка этого комплекса — гибкость. Вы можете:
Важно, что тренеры не просто диктуют темп, а дают советы по технике, мотивируют и предлагают альтернативные варианты для каждого уровня подготовки.
Многие исследования показывают: круговые тренировки с гирями не только улучшают силовые показатели, но и отлично развивают выносливость, координацию и даже работу сердечно-сосудистой системы. Упражнения, подобные clean to press, дают нагрузку на несколько групп мышц сразу, помогая сжигать калории эффективнее, чем изолированные движения.
К тому же, работа с гирей требует постоянного контроля тела, что отлично развивает стабилизирующие мышцы и улучшает осанку. Это особенно важно для офисных работников и всех, кто проводит много времени за компьютером.
Перед тем как нажать на "Play", убедитесь, что у вас есть:
Если хотите подробнее узнать о базовых упражнениях, техниках безопасности или правильных хватах — рекомендуем посмотреть отдельное видео Kettlebells 101. Там вы найдёте всё, что нужно для уверенного старта.
Неважно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале — эта тренировка покажет, что даже короткая сессия может принести реальный результат. Главное — начать и быть последовательным. А с таким тренером и четкой структурой это сделать проще простого.