НОВОСТИ / РОССИЯЗаниматься дома — не только удобно, но и эффективно. Даже без модных тренажёров можно прокачать всё тело, просто вооружившись парой гантелей. Забудьте о переполненных залах и дорогостоящих абонементах: ваше новейшее любимое упражнение вполне может ждать вас прямо в гостиной.
Гантели — это не просто компактный вариант нагрузки. Это универсальный инструмент, который позволяет проработать как мелкие мышцы рук, так и крупные мышечные группы: грудь, спину, ягодицы и ноги. Особенно они полезны для так называемой унилатеральной тренировки — когда вы прорабатываете одну сторону тела за раз. Это помогает выявить и скорректировать мышечный дисбаланс, улучшая координацию и симметрию.
Интересный факт: в исследованиях Американского колледжа спортивной медицины отмечается, что упражнения с гантелями активизируют больше стабилизирующих мышц по сравнению с машинным тренингом.
Если у вас ещё нет гантелей дома, не спешите расстраиваться. Попробуйте использовать альтернативы: бутылки с водой, пакеты с крупами или даже ёмкости с моющим средством. Главное — адаптировать количество повторений и темп под вес, который вы выбрали.
Тренировка для верхней части тела, щадящая плечи
Не все упражнения на плечи одинаково полезны. Чтобы не перегружать суставы, стоит делать акцент на мышцы, которые их окружают — широчайшие, трицепсы, бицепсы. Физиотерапевт Коринн Кроус (соосновательница Body Evolved) предлагает тренинг с гантелями, который включает жим лёжа, тягу в наклоне и "дробилки черепа" — и всё это без вреда для плеч.
Полная силовая программа для всего тела
Хочется за одну тренировку включить всё тело? Тогда программа от Эми Айзингер — именно то, что нужно. Комбинации вроде выпад с заносом назад + боковой выпад, сгибание рук + жим вверх и "скручивание-свертка" для кора делают эту тренировку динамичной и эффективной. Совет: не бойтесь взять вес потяжелее, если уверены в технике.
Удар по грудным, плечам и рукам
Тренировка груди не должна ограничиваться только жимом. Тренер Сиван Фейган (основательница Strong With Sivan) собрала комплекс, в котором помимо классических упражнений вроде отжиманий и жима, есть жим над головой и разгибания на трицепс. Всё это в одном занятии — чтобы развивать синергию толкающих мышц.
Иногда меньше — лучше. Особенно когда речь идёт о программе из четырёх движений, выстроенной по принципу "лестницы" (уменьшение числа повторений с последующим увеличением). Эми Айзингер собрала в такую схему: гоблет-присед, ягодичный мостик с шагом, болгарский выпад с подъёмом рук и комбинация сгибания рук с жимом вверх. Просто? Да. Эффективно? Ещё бы.
Всего 15 минут на руки
У вас есть только четверть часа и пара гантелей средней тяжести? Тогда комплекс тренера Barry's Bootcamp Карры Фолк, — идеальный выбор. 12 упражнений — от жимов до изолирующих движений на бицепс и трицепс — прокачают руки за рекордно короткое время.
Низкоударная, но интенсивная тренировка
Тренер Anytime Fitness Нейт Бар, доказывает: можно вспотеть без прыжков и бегов. Комплекс включает гоблет-присед, тягу, становую на одной ноге и другие базовые движения. Это отличное решение для тех, кто заботится о суставах.
Лёгкая тренировка на ноги с гантелями
Три упражнения: широкие и узкие приседы, выпады с подъёмом рук и скручивания — но этого достаточно, чтобы ощутить работу мышц. Выбирайте свой темп и отдых между подходами, чтобы адаптировать под уровень подготовки.
20 минут — и всё тело в тонусе
Начните со сложного выпада, добавьте жим с подъёмом рук, завершите упражнением "берд-дог" (упор лёжа с подтягиванием колена). Программа от Эми Айзингер подойдёт тем, у кого мало времени, но много мотивации. А если останутся силы — попробуйте бонусное упражнение на пресс в финале.
10 минут интенсивной работы по всему телу
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) позволяет сжечь максимум калорий за минимум времени. Программа Геррена Лайлса состоит из шести раундов и занимает всего 10 минут. За это время вы успеете проработать ноги, ягодицы, спину, руки и пресс.
Низкоударная силовая тренировка на ноги
Если вы только начинаете использовать гантели, тренинг от сертифицированного тренера Алиссы Эспозито поможет укрепить базу. Упражнения простые, но функциональные: наклоны, приседы и выпады — всё, что нужно для уверенного старта.
Второй комплекс от Эспозито — для проработки верха. Жимы, тяги, движения по шаблонам "толкни" и "потяни" — это основа, которую стоит освоить новичкам.
Лена Марти предлагает проработать все 3 главные ягодичные мышцы: большие, средние и малые. Сумо-приседы с пружинкой, ослиные удары, румынская становая и болгарские выпады — и вот вы уже чувствуете результат.
Домашние тренировки с гантелями — это не временная альтернатива, а полноценный способ привести тело в форму, вне зависимости от уровня подготовки. Главное — выбрать свой формат, поставить цель и следовать ей с удовольствием.