НОВОСТИ / РОССИЯКажется, что этот необычайные элемент тренировки скорее мог бы войти в олимпийский арсенал, чем в ваш фитнес-план. Но reverse Nordic curl — это не экзотический спорт, а одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов, которое стоит попробовать всем, кто хочет сильные и устойчивые ноги.
В отличие от привычных приседаний, выпадов и становой тяги, обратный нордический подъём укрепляет мышцы в эксцентрическом режиме — то есть при их удлинении под нагрузкой.
Физиотерапевт Уэсли Спарго отмечает:
"Когда мышца работает эксцентрически, она становится более устойчивой и лучше переносит нагрузки".
Это упражнение выполняется без дополнительного веса: вы стоите на коленях, выпрямляете корпус и медленно отклоняетесь назад, сохраняя прямую линию от головы до коленей. Затем возвращаетесь в исходное положение.
Интересный факт: именно недостаток эксцентрической силы часто становится причиной спортивных травм. Регулярные тренировки с reverse Nordic curl помогают снизить этот риск.
Если упражнение кажется слишком сложным — начните с ограниченной амплитуды или попробуйте подготовительные варианты: статический wall sit ("стул у стены") и степ-апы (подъём на платформу).
Новички могут выполнять 2 подхода по 8 повторений дважды в неделю. Через месяц стоит увеличить количество подходов и плавно перейти к усложнённым вариантам: полное опускание корпуса до пола или работа с дополнительным весом (диск, гантель, гиря).
Да, это упражнение полезно для суставов. Но если у вас была операция на колене, начинать стоит только после консультации врача и не ранее 12 недель после восстановления. Боль в колене во время движения может говорить как о недостаточной растяжке квадрицепса, так и о патологии — например, тендинопатии надколенника.