НОВОСТИ / РОССИЯВы когда-нибудь замечали, что многие упражнения в спортзале направлены на одну и ту же группу мышц, а другие при этом остаются в тени? Одним из таких недооценённых движений является обратная планка — упражнение, которое не только укрепляет корпус, но и помогает снять напряжение в спине и плечах, особенно если вы часто делаете отжимания или работаете за компьютером.
Обратная планка — это упражнение с собственным весом, при котором тело удерживается в положении "мостика", но опорой служат ладони и пятки. В отличие от классической планки, где вы смотрите вниз, здесь взгляд направлен к потолку. При правильном выполнении корпус образует прямую линию от плеч до стоп.
Главная особенность — акцент на заднюю цепь мышц: ягодицы, задняя поверхность бедра, широчайшие мышцы спины. При этом передняя часть тела — грудные мышцы, бицепсы и дельтовидные — получает мощную растяжку.
Обратная планка универсальна. Она:
Интересный факт: ещё в классической гимнастике обратную планку использовали для профилактики проблем с осанкой у школьников.
Фронтальная планка остаётся базовым упражнением для новичков, она помогает освоить контроль корпуса и укрепить пресс. Однако у неё есть слабое место: она практически не нагружает верхнюю часть спины. Чтобы задействовать широчайшие и раскрыть плечи, нужна именно обратная вариация.
Кроме того, фронтальная планка и жимовые движения создают нагрузку в одном и том же направлении. Если не балансировать её противоположными упражнениями, мышцы груди и шеи могут становиться чрезмерно напряжёнными. Обратная планка решает эту проблему, выступая специфическим "антидотом" для тела.
Новичкам можно упростить упражнение: поставить руки на скамью или согнуть колени, выполнив вариант "столик". Опытные спортсмены могут усложнять движение — поднимать одну ногу, добавлять сгибание в локтях или использовать вариацию с пальцами, направленными назад.
Ошибки в технике могут свести пользу на нет:
Совет: держите воображаемый "ремень с пряжкой" направленным к подбородку — это помогает сохранить правильное положение таза.
Обратную планку можно использовать:
Многие тренеры рекомендуют начинать с 10-15 секунд и постепенно доводить время до минуты, а затем переходить к более сложным вариациям.