НОВОСТИ / РОССИЯКазалось бы, что может быть проще, чем шагать вперёд и назад? Но упражнение "червячок" (inchworm) показывает, что даже самые простые движения способны принести серьёзную пользу для силы и гибкости всего тела. Невзирая на шуточное название, этот элемент встречается в программах профессиональных тренеров и считается одним из самых эффективных многофункциональных упражнений.
Специалисты относят inchworm к так называемым комплексным упражнениям, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц. По словам (Matt Cheng, CSCS, сооснователь Beyond the Movements) Мэтта Чэна, такие движения "дают максимум пользы, потому что они эффективны, экономят время и делают тренировку более функциональной".
При правильном исполнении "червячок" укрепляет тело "снизу вверх": улучшает гибкость задней поверхности бедра (наклон к носкам), повышает подвижность тазобедренных суставов и развивает стабильность плеч вместе с силой корпуса. Кроме того, упражнение сочетает в себе и растяжку, и работу на силу — а значит, отлично подходит для разминки, мобилизационных комплексов и даже для тренировки мышц пресса.
Главное — контролировать движения, не позволяя бёдрам "гулять" из стороны в сторону и не провисая в пояснице.
Если классический "червячок" кажется слишком сложным:
Вернитесь из планки, шагая не руками к ногам, а ногами к рукам — это разгружает плечи.
Можно вовсе исключить возвращение в стойку: оставайтесь в планке и лишь шагайте стопами вперёд-назад.
Тренеры советуют экспериментировать:
По данным Harvard Medical School, схожее по нагрузке кардиоупражнение — прыжки со скакалкой — сжигает до 744 калорий в час у человека весом 70 кг. Хотя "червячок" не столь интенсивен, он также разгоняет кровь и включает сразу несколько систем организма, что делает его универсальным инструментом для любой тренировки.