НОВОСТИ / РОССИЯПрокачивая пресс, многие ограничиваются только прямыми мышцами живота. Но подлинный сильный и выносливый корпус невозможен без тренировки косых мышц — тех самых "боковых кубиков". Они отвечают не только за рельеф, но и за правильную осанку, баланс и устойчивость. Чтобы получить полный эффект от занятий, важно включать в программу упражнения именно на косые мышцы. Ниже — подборка из 11 движений, которые помогут разнообразить тренировку и сделать её эффективнее.
Это упражнение сочетает работу пресса и кардио-нагрузку.
"Это упражнение не только прорабатывает косые мышцы, но и поднимает пульс, добавляя кардионагрузку", — сказала сертифицированный инструктор по пилатесу Дженн Серакус.
Исходное положение — на четвереньках, колени чуть приподняты над полом. Нога скользит под корпусом вбок, одновременно рука тянется вверх. Движения выполняются динамично, попеременно на обе стороны.
Классическая вариация боковой планки, которая укрепляет не только косые мышцы, но и мышцы спины.
"Это отличное многосуставное упражнение на силу и стабильность", — отметил директор Pinnacle Sports Джефф Шульц.
В упоре на локоть опускайте таз практически до пола и вновь поднимайте. В конце подхода задержитесь в верхней точке.
Эта версия "альпиниста" выполняется с опорой на скамью или степ.
"Упражнение развивает косые мышцы, пресс, улучшает подвижность таза и кардиовыносливость", — пояснил тренер Джимми Минарди.
Ноги поочерёдно подтягиваются к груди, корпус работает ритмично.
Выполняются в планке с опорой на возвышение. Прямая нога скользит в сторону руки и возвращается обратно.
"Бонус в том, что здесь активно подключается верх тела", — отметила тренер Астрид Свон.
Делайте медленно, удерживая корпус в напряжении.
Пришли в фитнес из боевых искусств.
"Я в первый раз увидела это упражнение на тренировке по джиу-джитсу и сразу добавила его в свои комплексы", — сказала тренер Даша Либин Андерсон.
Из положения сидя сбоку с весом у груди поднимайтесь на колени и возвращайтесь обратно.
Вариант для тех, кто заботится о спине.
"Упражнение изолирует косые мышцы и защищает поясницу", — считает инструктор Джули Джако.
Колени согнуты под прямым углом, наклоняются в стороны, касаясь пола.
Идеально для занятий дома.
"Это одно из наших любимых упражнений из книги Barre Fitness", — отметили сооснователи CoreBarreFit Фред ДеВито и Элизабет Халфпапп.
Выполняется с мячом или лёгким гантелем: подъем корпуса, удержание и поворот в сторону.
Динамичное упражнение, которое можно делать под музыку.
"Сделайте его сложнее: включите бодрый трек и двигайтесь в ритме", — посоветовал тренер Peloton Матти Маджакомо.
Наклон к носкам, затем к пяткам — поочерёдно каждой рукой.
Классика для всего корпуса.
"Представьте, что переносите бёдра через мяч — движения должны быть широкими и плавными", — пояснила тренер Сара Косте.
Работайте в планке на предплечьях, скручивая корпус влево и вправо.
Интенсивный вариант "альпиниста".
"Эти движения прорабатывают одну сторону за раз, усиливая нагрузку", — сказал мастер-тренер KORE Джо Буффа.
Колено тянется к противоположному локтю, затем меняется сторона.
Эти упражнения можно объединить в круговую тренировку или выбрать 3-4 и добавлять к привычным занятиям. Для выполнения понадобится минимум инвентаря — гантели, эспандер или небольшой мяч. Важно выполнять движения контролируемо и подключать дыхание: выдох всегда приходится на усилие.