НОВОСТИ / РОССИЯОдин показатель может многое сказать о здоровье. И когда он выходит за рамки нормы — это уже тревожный сигнал. Повышенный уровень сахара в крови, или гипергликемия, не просто цифра в анализах. Это потенциальный путь к диабету 2 типа, проблемам с сердцем, глазами, почками и даже нервной системой.
Но хорошая новость в том, что уровень глюкозы поддаётся контролю. И чаще всего — без резких перемен в жизни или сложных схем. Всё, что нужно, — немного знаний, внимания к телу и регулярности.
Глюкоза — топливо для организма. Она поступает из еды и с помощью инсулина распределяется по клеткам, где превращается в энергию. Проблемы начинаются, когда этот процесс даёт сбой.
Чаще всего уровень сахара повышается из-за избытка простых углеводов в рационе, малоподвижного образа жизни и стрессов. На этом фоне клетки перестают "слышать" инсулин — развивается инсулинорезистентность. А при диабете 1 типа инсулина может просто не хватать: его практически не вырабатывает поджелудочная железа.
Проблему усугубляют переедание, недосып и некоторые лекарства. Даже сильные эмоции могут влиять на показатели сахара. Поэтому контроль здесь — это не просто питание. Это система.
Первое, с чего стоит начать, — питание. Гликемический индекс (ГИ) продуктов показывает, как шустро они повышают уровень сахара. Чем ниже ГИ, тем спокойнее реакция организма. Овощи, бобовые, цельные зёрна и некоторые фрукты — ваши союзники. А вот сладости, белый хлеб, картофель и рис лучше есть пореже.
Клетчатка работает как замедлитель: она не даёт сахару резко подниматься. Особенно полезна растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, яблоках, цитрусовых и бобовых. Суточная норма — около 25-30 граммов. Это несложно набрать, если заменить перекусы на фрукты или орехи.
Физическая активность — ещё 1 способ вернуть чувствительность к инсулину. Даже 30 минут быстрой ходьбы в день улучшают показатели. Силовые тренировки помогают не меньше, чем кардио. Главное — регулярность.
Вода тоже играет роль. При хорошем водном балансе почки быстрее выводят лишнюю глюкозу. Норма — 1,5-2 литра в день, если нет противопоказаний.
И, конечно, размер порций. Чем больше углеводов за раз — тем выше скачок сахара. Лучше есть по чуть-чуть, но чаще. Это помогает держать уровень глюкозы стабильным в течение дня.
Гипергликемия может долго протекать бессимптомно. А когда появляются жажда, усталость, проблемы с кожей и зрением — это значит, что уровень сахара уже серьёзно нарушен. Поэтому важно не ждать, а действовать — особенно если в семье были случаи диабета или уже есть лишний вес.
Простой режим, немного дисциплины и забота о себе — вот что действительно помогает держать уровень сахара под контролем. Без жёстких запретов, но с пониманием того, как работает ваш организм.