НОВОСТИ / РОССИЯКогда речь заходит о наборе массы, в воображении часто всплывают образы бодибилдеров или пауэрлифтеров. Однако эксперты утверждают: этот процесс может и должен быть частью обыденной заботы о здоровье каждого человека.
Лаура Жирар, сертифицированный тренер и специалист по питанию, объясняет, что наращивание мышечной массы полезно практически всем. Она подчёркивает, что это — одна из лучших инвестиций в долгосрочное здоровье, особенно если целью является сила или общее физическое благополучие.
Азия Джонсон, персональный тренер из Вашингтона, уточняет, что путь к мышечной массе требует времени, усилий и последовательности. Это непростой, но эффективный процесс.
С чего начать: 10 ключевых шагов к набору массы
Питание: как кормить мышцы
Кэти Вальдес, диетолог Университета Южной Калифорнии, советует:
Тренировка: программа для мышечного роста
Джейсон Мачовски, физиолог ЛФК, рекомендует:
Жирар подчёркивает: именно во время отдыха происходит рост мышц, а недостаток сна может серьёзно замедлить прогресс.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Мачовски утверждает, что при сбалансированном питании и регулярных тренировках рост сухой мышечной массы может достигать 0,5-1 фунта в неделю. Первые изменения становятся заметны через 4-6 недель. Однако результаты зависят от возраста, генетики, гормонального фона и скорости метаболизма.
По словам Жирар, новички растут быстрее за счёт так называемого "новичкового эффекта", но со временем прирост замедляется.
Как долго длится период набора массы?
Для непрофессионалов строгой временной рамки нет. Мачовски поясняет, что обычно фаза набора массы длится от 6 до 12 недель, но можно адаптировать её под свой график и цели.
Как понять, что вы на правильном пути?
Эксперты советуют фокусироваться на конкретных маркерах: прирост силовых показателей, изменения в телосложении, спортивные результаты или самочувствие. По мнению Мачовски, успех — это не цифры на весах, а прогресс по выбранным критериям.