НОВОСТИ / РОССИЯЕсли времени мало, а спина и ноги просят движения, совсем не обязательно искать коврик и раскладываться на полу. Есть простой комплекс упражнений, который выполняется стоя и помогает мягко размять мышцы, снять зажимы и вернуть телу лёгкость. Его можно делать где угодно: дома, на улице во время прогулки или даже в офисе — достаточно пары свободных минут.
Подъём рук с прогибом
Встаньте ровно, стопы расположите на ширине бёдер. Со вдохом поднимите руки вверх через стороны, потянитесь за пальцами и слегка прогнитесь в грудном отделе. На выдохе опустите руки. Сделайте 2-3 повторения.
Наклоны в стороны
Соедините ноги. Захватите левое запястье правой рукой и наклонитесь влево, задержавшись на 2-3 секунды. Затем выполните наклон в другую сторону. Всего — по 2 раза на каждую.
Наклон с покачиванием
Поставьте стопы на ширину таза, наклонитесь вперёд и сложите руки, чтобы ладони лежали на локтях. Расслабьте шею, слегка покачайтесь вправо и влево. По 2 раза в каждую сторону.
Стульчик
Сведите ноги вместе и опуститесь в неглубокое приседание. Поднимите руки над головой, вытянув их вдоль корпуса. Спина и шея должны быть прямыми, живот подтянут. Оставайтесь в позе на 8 дыхательных циклов.
Поза треугольника
Разведите ноги чуть шире плеч, разверните стопу правой ноги наружу и наклонитесь вправо, опустив руку к голени или полу. Левую руку вытяните вверх, взгляд направьте на ладонь. Подышите 6-8 циклов и повторите в другую сторону.
Поза воина 2 с наклоном
Разведите ноги пошире, правую согните до параллели с полом, левую оставьте прямой. Руки разведите в стороны, взгляд на правую кисть. Задержитесь на 6-8 дыханий. Затем наклонитесь корпусом вперёд, руки на полу, вытяните спину. Повторите в другую сторону.
Глубокий присед
Встаньте чуть шире плеч, опуститесь вниз, выпрямите спину. Ладони соедините у груди, локтями разводите колени. Побудьте 6-8 дыханий и поднимитесь.
Наклон с растяжкой плеч
Встаньте широко, переплетите пальцы за спиной. Наклонитесь и направьте руки вперёд. Расслабьте плечи, позволяя им опускаться под весом рук. Подышите 4-5 циклов и поднимитесь.
● Миф: чтобы растянуться, обязательно нужен коврик.
Правда: многие асаны йоги и элементы гимнастики выполняются стоя и не требуют дополнительного инвентаря.
● Миф: короткие разминки неэффективны.
Правда: даже 10 минут активного растяжения могут снять усталость и улучшить самочувствие.
● Миф: растяжка подходит только для тренировки.
Правда: лёгкие упражнения можно делать в перерывах между делами — это профилактика болей в спине и шее.
Как часто выполнять комплекс?
Лучше всего включить его в ежедневный режим: утром для бодрости и вечером для расслабления.
Сколько времени занимает вся разминка?
В среднем — 10-15 минут, в зависимости от того, сколько дыхательных циклов вы используете в каждой позе.
Что лучше надеть для упражнений?
Любая свободная одежда, не сковывающая движения. Для офиса подойдут мягкие брюки или джинсы со стрейчем.
Упражнения стоя имеют глубокие корни. Элементы наклонов и вытяжений встречались ещё в древних практиках Индии и Китая. В йоге позы "треугольник" и "воин" относятся к базовым, а в цигун подобные движения считались способом укрепить жизненную энергию. В Европе стоячие комплексы начали активно использоваться в середине XX века как альтернатива сидячему образу жизни в городах.
Если выполнять комплекс регулярно, через пару недель можно заметить, что осанка становится ровнее, походка — увереннее, а утомляемость снижается. Даже люди, которые проводят большущую часть дня за компьютером, ощущают, что поясница перестаёт ныть, а плечи становятся свободнее.
В Японии офисные сотрудники практикуют короткие стоячие разминки прямо на рабочих местах — это считается нормой.
В йоге считается, что упражнения стоя помогают "заземлиться" и снизить уровень тревожности.
Глубокие приседания, которые мы делаем с детства, улучшают работу тазобедренных суставов и пищеварение.