НОВОСТИ / РОССИЯЕсли вы чаще всего делаете ставку на тренировки ног в зале, вы не одиноки. Приседания, выпады и жим платформы действительно дают приятное ощущение мощи. Но как насчёт рук? Им тоже нужно уделять внимание — и не только ради эстетики. Укрепление мышц рук критически важно для обыденных движений и общей силы. Всё, что вы поднимаете, тащите, открываете или даже просто удерживаете в руках, напрямую связано с работой бицепсов, трицепсов и задней части дельт.
Бицепсы, расположенные спереди плеча, отвечают за все движения на подтягивание. Каждый раз, когда вы открываете дверь, поднимаете сумку или берёте предмет с пола, вы активируете именно эти мышцы. Они особенно важны в момент сгибания локтя. А трицепсы, которые находятся на задней стороне плеча, наоборот, участвуют в движениях на отталкивание — будь то закрывание двери или отжимания от пола.
Не стоит забывать и о задних дельтовидных — маленьких, но ключевых мышцах на задней части плеч. Они влияют на осанку и движения руки назад. Часто именно они становятся "слабым звеном", если их игнорировать в тренировках.
Хотя мышцы рук небольшие, они играют важную вспомогательную роль в сложных многосуставных упражнениях: жим лёжа, тяга в наклоне, подтягивания. Например, при тяге основной упор идёт на спину, но бицепсы стабилизируют вес. А при жиме лёжа, невзирая на работу грудных мышц, трицепсы тоже включаются — иначе штангу просто не вытолкнуть.
Вот почему тренировка рук важна даже в границах комплексных программ. А если вы хотите прогрессировать в подтягиваниях или, скажем, в отжиманиях с узкой постановкой рук — без сильных бицепсов и трицепсов не обойтись.
Сертифицированный тренер и сооснователь Form Fitness Франсин Дельгадо-Луго из Бруклина, предлагает сбалансированный комплекс из четырёх упражнений с гантелями. Он не займёт много времени, но затронет все ключевые мышцы рук и плеч. В нём чередуются изолирующие и составные движения, что помогает развивать как силу, так и координацию.
Что понадобится: набор гантелей средней или лёгкой тяжести. Рекомендуемый диапазон — от 4 до 8 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Главное — сохраняйте технику: последний повтор должен даваться с усилием, но без потери формы.
Программа:
1. Arnold Press (Жим Арнольда)
Это усложнённый вариант обычного жима над головой. В нём плечи работают в большем диапазоне, а трицепсы получают дополнительную нагрузку.
Как делать:
— Начните с гантелями перед плечами, ладони внутрь.
— Разведите руки в стороны, переведя ладони вперёд.
— Жмите гантели вверх.
— Вернитесь в исходное положение.
2. Three-Way Biceps Curl (Три-вэй на бицепс)
Отличный способ прокачать бицепсы со всех сторон.
Как делать:
— Сначала классический подъём на бицепс.
— Затем с молотковым хватом.
— Потом с широкой постановкой рук.
Все 3 движения = 1 повтор. Сделайте 6 таких повторов.
3. Bent-Over Row to Triceps Kickback (Тяга в наклоне + разгибание рук)
Комбинирует работу средней части спины и трицепсов.
Как делать:
— Согнитесь в пояснице, спина прямая, гантели внизу.
— Подтяните гантели к груди, локти близко к телу.
— Из верхней точки разгибайте руки назад.
— Вернитесь в исходное положение.
4. Bent-Over Fly (Разведение рук в наклоне)
Тренирует задние дельты и среднюю часть спины, а также улучшает осанку.
Как делать:
— Исходная поза — наклон вперёд, гантели свисают вниз.
— Разведите руки в стороны до уровня плеч.
— Опустите обратно медленно и контролируемо.
Вы можете использовать этот мини-комплекс как самостоятельную тренировку в день рук или добавить его в конце к основному занятию на всё тело или нижнюю часть. Главное правило: если вы комбинируете с другой программой, сначала выполняйте более тяжёлые многосуставные упражнения, а уже потом изолированные движения на руки.
И не забудьте про разминку! Простые круги руками, махи, мобилизация плеч помогут подготовить суставы к нагрузке и уменьшат риск травм.