НОВОСТИ / РОССИЯЙога давно считается одним из самых эффективных способов справиться с внутренним напряжением. Исследования подтверждают: регулярная практика не только укрепляет мышцы, но и снижает уровень стресса, помогает восстанавливаться после эмоциональных перегрузок и учит глубокой релаксации.
Удивительно, но ощутить результат можно уже после нескольких занятий. В одном исследовании женщины отметили заметное снижение тревожности и признаков депрессии всего после 12 сеансов хатха-йоги, сочетающей дыхательные техники, медитацию и физические асаны. Другая работа показала: даже простое йогическое дыхание способно уменьшить напряжение и создать ощущение большей связи с окружающими.
Сертифицированный инструктор Yoga Alliance из Атланты Элизабет Роуэн, признаётся, что именно поиск способов управления стрессом привёл её к йоге:
"Мои первые занятия были первым моментом, когда я действительно выдохнула", — сказала Элизабет Роуэн.
По её словам, регулярная практика помогла ей перестроить отношение к стрессу, справляться с нагрузкой и возвращать баланс в обыденной жизни.
• Йога подходит большинству людей, впрочем при хронических заболеваниях или травмах лучше проконсультироваться с врачом.
• Специальное оборудование не требуется, достаточно коврика и удобной одежды.
• Перед комплексом полезно сделать лёгкую разминку или несколько минут спокойной ходьбы.
• Практиковать можно 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность.
Сядьте по-турецки или на стул, положите одну ладонь на сердце, другую — на живот. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов через нос и рот, ощущая тепло рук. Эта поза запускает парасимпатическую нервную систему и даёт чувство опоры.
Закройте глаза, удобно сядьте или лягте. Вдыхайте поэтапно: сначала живот, затем рёбра, затем грудь. Выдыхайте в обратном порядке. Сделайте 3 цикла — дыхание замедлит сердечный ритм и снизит тревогу.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки свободно по бокам, ладони вперёд. Дышите глубоко и представляйте, как из стоп в землю уходят корни. Эта асана помогает ощутить устойчивость и отпустить тревожные мысли.
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогибайте спину, поднимая грудь и голову (корова). На выдохе округляйте спину, опуская голову (кошка). Повторите 3-5 раз. Упражнение снимает зажимы в шее, плечах и спине.
Из положения на четвереньках выведите правое колено вперёд, вытяните левую ногу назад. Опуститесь корпусом к полу, опираясь на предплечья. Подержите 5-10 вдохов, затем смените сторону. Поза глубоко расслабляет бёдра, где часто скапливается эмоциональное напряжение.
Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите стопы пальцами рук. Тяните колени к полу, одновременно упираясь стопами вверх. Мягко покачивайтесь из стороны в сторону, делая 5-10 вдохов. Эта поза дарит лёгкость и расслабляет поясницу.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. На вдохе напрягите всё тело, на выдохе полностью расслабьтесь. Повторите трижды, затем полежите спокойно пару минут. Такой приём помогает убрать остаточное напряжение.
По словам Роуэн, польза практики проявляется сразу в трёх направлениях: моментальное облегчение за счёт снижения уровня кортизола, постепенная стабилизация нервной системы и формирование устойчивости к будущим стрессам.
Регулярные занятия помогают лучше распознавать сигналы организма, реагировать на них осознанно и быстрее восстанавливаться. Со временем стресс перестаёт управлять человеком — наоборот, человек учится управлять своим состоянием.
Йога — это не просто набор движений, а способ научить тело и разум переходить от напряжения к спокойствию. Даже несколько минут дыхательных практик могут изменить самочувствие, если выполнять их регулярно. Независимо от опыта, каждый может использовать йогу как инструмент для возвращения гармонии и внутренней силы.