НОВОСТИ / РОССИЯГрудные мышцы отвечают за мощные толкающие движения и работают вместе с передними дельтами и трицепсами. Именно поэтому большинство эффективных упражнений для груди — это вариации жима лёжа. Они позволяют нагружать сразу несколько групп мышц, экономя время и делая тренировку более результативной.
Комплексные движения дают больше пользы за короткий промежуток времени. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), такие упражнения помогают расходовать больше калорий, улучшают координацию и дополнительно тренируют сердечно-сосудистую систему. При этом не обязательно быть бодибилдером, чтобы ощутить эффект — даже начинающий спортсмен может укрепить грудь и руки, включив такие упражнения в свой план.
Согласно исследованию ACE, именно это упражнение активирует грудные мышцы сильнее всего. Помимо груди, активно включаются трицепсы и передние дельты. Для выполнения понадобится штанга, скамья с упорами и лучше — напарник для подстраховки. Важно контролировать глубину опускания грифа: специалисты ACE рекомендуют не опускать локти ниже уровня скамьи, чтобы избежать лишней нагрузки на плечевые суставы.
Интересно, что практически такой же уровень работы грудных мышц дают упражнения на тренажёре "бабочка" и тяга кроссовера в наклоне, впрочем они не считаются многосуставными — в отличие от жима.
Учёные Европейского журнала спортивной науки в 2016 году сравнили разные углы наклона скамьи и пришли к выводу: наибольшая активность как верхней, так и нижней части груди достигается при горизонтальном положении. Если штанга недоступна, отличной альтернативой станут гантели. С ними проще тренироваться дома и легче контролировать вес, что особенно важно новичкам.
Если выполнять жим сидя вертикально, упражнение превращается в жим гантелей над головой. Здесь активно работают грудь, плечи и трицепсы. Однако исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine в 2013 году, показало: грудные мышцы при этом задействуются меньше, чем при других видах жима. Основная нагрузка ложится на плечи и руки.
Для правильной техники важно держать спину прямой и контролировать движение, избегая излишнего прогиба в пояснице.
Машина для жима позволяет прорабатывать грудные и трицепсы при меньшей нагрузке на суставы. Это хороший вариант для новичков и для тех, у кого есть проблемы со стабильностью плеча. Исследование ACE показало, что активность грудных мышц при работе на тренажёре составляет около 79% от жима штанги лёжа, что делает его достойной заменой.
Регулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди, и контролируйте амплитуду движения, не опуская локти слишком глубоко.
Невзирая на то что по уровню активации мышц отжимания уступают жиму штанги, исследование Journal of Exercise Science & Fitness (2017) доказало: при правильной прогрессии по нагрузке они могут быть не менее эффективны для роста силы и мышечной массы.
Можно усложнять упражнение, используя наклон, опору для ног или фитбол. Это позволит смещать акцент на разные участки груди и одновременно развивать мышцы кора.
Использование петлей или подвесных тренажёров усложняет классические отжимания. При этом активно работают не только грудь и руки, но и мышцы стабилизаторы. Вариация "лучник" сочетает движение жима одной рукой и разводки другой, создавая уникальную нагрузку. Такие упражнения не только укрепляют грудные и трицепсы, но и заметно улучшают координацию.
Сильная грудь производит впечатление, но не стоит забывать о других мышцах. Министерство здравоохранения США рекомендует включать в программу упражнения на все основные группы: приседания, выпады и их вариации для ног, подтягивания и тяги для спины, а также упражнения для плеч и кора.
Грамотный баланс поможет избежать травм и сделать фигуру гармоничной.