НОВОСТИ / РОССИЯСнижение веса у многих ассоциируется в первую очередь с уменьшением объёма в области живота. И это не случайно: подтянутая талия не только улучшает внешний вид и делает одежду более удобной, но и служит важным показателем здоровья. Учёные отмечают, что избыточные жировые отложения в абдоминальной зоне повышают риск развития диабета 2 типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Социальные сети изобилуют обещаниями "сжечь" жир именно в проблемной зоне. Однако эксперты сходятся во мнении: локально убирать жир невозможно.
"К сожалению, мы не можем контролировать, где именно организм будет терять жир", — сказала диетолог и тренер Эбби Маккуини Пенамонте.
Чтобы уменьшить объём живота, нужно работать над общим снижением веса и уделять внимание питанию.
Правильный рацион играет ключевую роль в уменьшении жировой прослойки.
"Похудение сводится к созданию дефицита калорий: вы должны расходовать больше, чем получаете с едой", — пояснила диетолог и физиолог Габби Беркoу.
Универсальной формулы нет: нужды в калориях индивидуальны. Но специалисты рекомендуют рассчитать суточный расход энергии (TDEE), а затем уменьшить его на 250-500 ккал.
Белок. При снижении веса организм теряет не только жир, но и мышечную массу. Достаточное количество белка вместе с силовыми тренировками помогает сохранить мышцы и дольше оставаться сытым. Лучшие источники: яйца, нежирное мясо, рыба, йогурт, творог.
Клетчатка. Она стабилизирует уровень сахара и надолго сохраняет чувство сытости. Рекомендуется около 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал. Больше всего её в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Важно увеличивать количество постепенно, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
Полезные жиры. Ненасыщенные жиры помогают оставаться сытым и поддерживают здоровье. Их источники — авокадо, орехи, семена, оливковое масло.
При этом стоит ограничить быстрые углеводы, сладости, газированные напитки, выпечку и алкоголь.
Физическая активность ускоряет процесс похудения, а комбинация кардио и силовых тренировок считается наиболее эффективной.
"Кардионагрузки увеличивают расход энергии и укрепляют сердце, а силовые упражнения помогают нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже в покое", — отметил диетолог Скотт Китли.
Лучший выбор — комплексные движения: приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Они задействуют сразу несколько групп мышц, увеличивая энергозатраты.
Хотя убрать жир только с живота нельзя, укрепление мышц кора сделает талию более подтянутой.
"Главная задача таких упражнений — стабилизировать позвоночник и укрепить мышцы, удерживая корпус в правильном положении", — сказала Беркoу.
Вот несколько эффективных движений:
• Планка - укрепляет весь корпус и требует включения ягодиц и мышц спины.
• Hollow body hold - упражнение на нижний пресс, учит не прогибать поясницу.
• Dead bug ("мертвый жук") — развивает координацию и стабильность корпуса.
• Планка с касанием плеч - тренирует косые мышцы живота и стабилизацию таза.
• Ролл-ап (из пилатеса) — укрепляет пресс и улучшает подвижность позвоночника.
Избавление от жира на животе — это комплексный процесс, включающий дефицит калорий, сбалансированное питание, регулярное кардио и силовые тренировки. Укрепление кора помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку, но главный результат достигается благодаря системному подходу к образу жизни.