НОВОСТИ / РОССИЯПредставьте, что лучший тренажёр для вашего пресса всегда под рукой — и это вовсе не модный гаджет из спортзала. Достаточно силы собственного тела, чтобы укрепить мышцы кора и повысить их функциональность. Звучит слишком просто? На самом деле именно так считают многие эксперты.
"Гравитации вполне достаточно, чтобы задействовать большинство мышц. Важно лишь научиться использовать их правильно", — отмечает сертифицированный тренер и основатель Fit For Real Life Кейт Гальетт.
Ключ к результативной тренировке — дыхание. Контролируя вдохи и выдохи, вы создаёте напряжение, которое активирует весь торс. Так мышцы становятся сильнее, а тело — устойчивее и функциональнее. И всё это без оборудования, прямо у себя дома.
Интересный факт: исследования Американского совета по упражнениям (ACE) показывают, что базовые упражнения с собственным весом — например, планка или "птичья собака" — активируют мышцы кора наравне с занятиями на тренажёрах.
Весь комплекс состоит из пяти упражнений, каждое из которых направлено на активацию разных мышц. Делайте по 3 круга, отдыхая между ними всего 30-60 секунд.
Half Bird Dog — по 5 повторений.
Встаньте на четвереньки, слегка подкрутите таз, приподнимите руку и противоположное колено. Сосредоточьтесь на дыхании.
Облегчение: поднимайте только одну конечность.
Усложнение: выпрямляйте руку и ногу полностью.
Reverse Plank Press — 8 повторений.
Сидя на полу, упритесь руками сзади и поднимите бёдра, выстраивая линию "голова-пятки".
Облегчение: согните колени.
Усложнение: поднимайте по одной ноге.
Dead Bug With Reach — по 10 повторений.
Лёжа на спине, поднимите ноги в угол 90° и дотягивайтесь рукой к бедру. Одновременно опускайте пятку другой ноги к полу.
Knee Plank With Hand Lift — 8 повторений на руку.
Из положения упора на коленях поочерёдно касайтесь ладонью противоположного плеча, удерживая корпус неподвижным.
Pelvic Rock — 8 повторений.
Балансируйте на тазовых костях, поднимая ноги и перекатываясь вперёд-назад. Это упражнение отлично развивает контроль и стабильность.
Эксперты советуют выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. Для новичков это отличная стартовая база, а для опытных спортсменов — способ прокачать мышцы кора без перегрузки.
Кстати, ещё 1 интересный факт: регулярные упражнения с акцентом на дыхание улучшают не только силу, но и осанку, а также снижают риск болей в пояснице.