НОВОСТИ / РОССИЯХочешь стройные ноги? Придётся попотеть — но не совсем так, как ты думаешь
Ты можешь часами "прокачивать" одно и то же место, но жира оттуда это не уберёт. Да, правда в том, что локальное жиросжигание — это миф. Но вот хорошая новость: ты можешь укрепить и сделать рельефными мышцы бёдер, ягодиц и даже кора, если грамотно выстроишь тренировку.
Перед тобой — 10 лучших упражнений для нижней части тела. Эти движения не только укрепляют бёдра, но и задействуют ягодицы, икры и мышцы пресса. Добавь их в свой план — и тело точно скажет спасибо.
Совет: выполни все 10 упражнений по указанному числу повторений без пауз, отдохни и повтори круг ещё один-два раза. Делай такую тренировку 3-4 раза в неделю — или просто включи любимые упражнения в свою обычную программу.
Что понадобится:
Гантели по 3,5-5 кг
Упражнения
1. Боковой шаг с коленным подъёмом
Увеличивает пульс, прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер и тренирует ловкость.
Стань прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Сделай 3 быстрых шага вправо (правая, левая, правая).
Подними левое колено и одновременно махни правой рукой вперёд.
Повтори влево. Это одно повторение.
Сделай 20 повторений максимально быстро.
2. Прыжки из приседа
Универсальное кардио и силовое упражнение для ног.
Сделай 3 подхода по 8 повторений.
3. Боковой выпад с махом
Прорабатывает внутренние и внешние мышцы бедра, а также тренирует равновесие.
Сделай 15 повторений на каждую сторону.
4. Круги ногой лёжа
Работает на гибкость и мышцы пресса.
Сделай по 5 кругов в каждую сторону на каждую ногу.
5. Присед с гантелями
Функциональное и мощное упражнение для ног.
6. Выпады с гантелями
Прорабатывают мышцы ног и ягодиц, улучшают баланс.
Повтори в течение 30 секунд, затем поменяй ногу.
7. Плие как у балерины
Красивое упражнение, задействующее всю поверхность бедра.
Работай 40 секунд, затем пружинь в нижней точке ещё 20 секунд.
8. Глубокий выпад с изометрией
Изолирует и активирует внутреннюю часть бедра.
Сделай по 3 раза на каждую ногу.
9. Подъём ноги с выпрямлением в сторону
Балетная вариация, развивающая устойчивость и силу.
Повтори 15 раз на каждую ногу.
10. Подъём ноги лёжа с акцентом на внутреннюю поверхность
Эффективная вариация классики.
Повтори 15 раз, затем поменяй сторону.
Главное помнить
Эти упражнения — это не магия, а путь к крепкому, подтянутому телу. Занимайся регулярно, не забывай про технику, и ты увидишь результат.