НОВОСТИ / РОССИЯМногие из нас помнят классические скручивания: ноги зафиксированы под диваном или в руках партнёра, корпус тянется вверх до коленей. Звучит знакомо? Однако этот способ может не так уж эффективно нагружать пресс, как кажется.
На деле, фиксированные ноги при выполнении скручиваний активируют в основном сгибатели бедра, а не мышцы живота. Это значит, что ваш пресс остаётся практически без дела — не то, ради чего вы вообще начали упражнение.
По словам сертифицированного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, выполнение скручиваний без опоры для ног увеличивает вовлечённость мышц кора. И хотя такой подход сложнее, он куда полезнее для укрепления пресса.
Но если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, стоит проконсультироваться с врачом и выбрать более щадящую нагрузку.
Уровень сложности: для начинающих
Совет: Поднимайтесь только до той высоты, при которой ноги остаются на полу. Лучше меньше — но качественно.
Если вы не можете сделать полное скручивание без помощи, не переживайте. Частичное поднятие корпуса (на 30-45 градусов) активирует пресс даже эффективнее. Это подтверждают исследования Университета Нью-Мексико.
Вот что не нужно делать:
Все эти приёмы уменьшают пользу упражнения и увеличивают риск травм.
1. Скручивания с весом
Добавление утяжелителя — гантели или медицинбола — заставляет мышцы кора работать интенсивнее.
2. Скручивания на скамье с наклоном
Это усложнённый вариант классики:
Наклон увеличивает амплитуду движения, а значит — нагрузку на мышцы.
Скручивания без фиксации ног требуют больше усилий, но именно они делают упражнение по-настоящему эффективным для пресса. Следите за техникой, двигайтесь медленно и не бойтесь использовать облегчённые варианты. Именно так формируется сильный и подтянутый корпус.