НОВОСТИ / РОССИЯЕсли до сих пор вы обходили гребной тренажёр стороной, направляясь к беговой дорожке или эллипсу, пора пересмотреть привычку. Этот с виду простой аппарат объединяет кардионагрузку с проработкой практически всех мышц тела — от стоп до плеч.
По данным Американской ассоциации фитнес-профессионалов, во время гребли примерно 65 % работы выполняют мышцы нижней части тела и до 35 % — верхней. "Гребля задействует большущую часть мышц, особенно спину, ягодицы, бицепсы бедра и корпус", — отмечает 1 из лучших триатлонистов США и основатель программы персонального тренинга Tagalong Ник Карвоски.
Освоить базовую технику несложно:
Запомнить порядок поможет простая схема: во время гребка — "ноги, корпус, руки", при возврате — "руки, корпус, ноги".
Карвоски советует новичкам первое время заниматься под присмотром тренера или опытного спортсмена, либо использовать обучающие видео, чтобы сразу отработать правильную технику.
Для тех, кто никогда не пробовал гребной тренажёр, подойдёт разминка длиной 3 минуты (или 500 метров по показаниям тренажёра):
После этого — 3-5 минут растяжки бёдер, ягодиц, икр и поясницы.
Вариант 1: 6 раундов — 1 минута работы / 1 минута отдыха. С каждым раундом увеличивайте частоту гребков.
Вариант 2: 4 интервала по 4 минуты:
После тренировки обязательно выполните растяжку или используйте массажный ролик для поясницы, ягодиц, бёдер и икр — именно эти зоны получают основную нагрузку.
Интересный факт: гребной тренажёр часто применяют не только в фитнесе, но и в реабилитации после травм, поскольку он даёт низкоударную нагрузку и равномерно распределяет усилие по телу.