НОВОСТИ / РОССИЯМногие мужчины годами качают пресс, но так и не видят заветных кубиков. Проблема не в генетике или недостатке усилий — просто большинство тренируются неправильно. Доктор медицинских наук Майкл У. Смит объясняет, какие ошибки мешают добиться результата и как их исправить.
Скручивания и планка — хорошие упражнения, но мышцы шустро адаптируются. Меняйте программу каждые 4-6 недель, добавляя:
Подъемы ног в висе
"Дровосек" с резиной
Скручивания с верхнего блока
Пресс, как и другие мышцы, растет во время восстановления. Оптимальный режим:
2-3 тренировки в неделю
Не больше 15-20 подходов за занятие
Полноценный сон
Локальное жиросжигание — миф. Без кардио кубики останутся под слоем жира.
3-5 кардиосессий в неделю
Интервальные тренировки (HIIT)
Ходьба в гору
Базовые упражнения важнее изолированных:
Приседания и становая тяга укрепляют кор
Подтягивания развивают верхний пресс
Жим штанги стоя задействует косые мышцы
Даже идеальные тренировки не помогут при плохой диете:
Белок: 2 г на кг веса
Меньше быстрых углеводов
Полезные жиры (орехи, рыба)
Только диета сделает вас "дрыщом", только тренировки — "качком без рельефа".
Оптимально:
Дефицит 10-15% от нормы калорий
3 силовые + 2 кардиотренировки в неделю
1,5-2 л воды в день