НОВОСТИ / РОССИЯОдно из самых коварных и в то же время эффективных движений — упражнение "Супермен". Невзирая на внешнюю простоту (всего-то лежишь на животе и поднимаешь руки с ногами), оно запускает в работу практически все задние мышцы тела, укрепляет позвоночник и даже помогает избавиться от болей в пояснице.
Если вы представляете в уме Супермена, летящего вперёд с вытянутыми руками — вы на верном пути. Это упражнение выполняется лёжа лицом вниз: руки вытянуты вперёд, ноги — назад. Далее — ключевой момент: нужно одновременно приподнять руки, грудь и ноги от пола и задержаться в этой "летающей" позиции.
По словам доктора физиотерапии Николь Хаас, основательницы Boulder Physiolab:
"Это не просто весело. Это подлинная тренировка для всей задней цепи мышц и при этом отличная нагрузка на корпус".
Особенно эффективно активировать мультифидус можно, поднимая противоположные конечности (например, правую руку и левую ногу). В этот момент тело пытается скрутиться, а эти мышцы предотвращают это.
Важно: высокая амплитуда подъема не означает лучшую работу мышц. Иногда небольшое движение с сильной концентрацией даёт больше пользы, особенно при ограниченной мобильности.
Скорее всего, вы не думаете об этом упражнении, когда слышите слово "кор". Но зря — мышцы кора включают не только пресс, но и спину. "Супермен" помогает:
Укрепить поясничный отдел и тем самым повысить устойчивость во время других упражнений (например, приседаний).
Снять напряжение, вызванное долгим сидением. Если ваш день проходит за компьютером, поза с выгнутой спиной — то, что доктор прописал.
Открыть переднюю поверхность тела и улучшить осанку.
Хоть "Супермен" и включает сгибание позвоночника, это не растяжка. Как объясняет доктор Хаас:
"Это не способ удлинить мышцы передней части тела. Это тренировка задней цепи мышц".
Так что, невзирая на "гибкость" движения, мы имеем дело с силовым упражнением.
Чтобы не получить травму, важно выполнять "Супермена" правильно. Вот частые ошибки:
Кому стоит избегать: беременным женщинам, людям после абдоминальных операций и всем, кто испытывает боль при выполнении даже упрощённого варианта.
"Супермена" можно делать хоть каждый день — особенно в конце рабочего дня, если вы много сидите. Однако для общего укрепления достаточно 2-3 раз в неделю. Подберите свою дозировку: от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений. Или делайте по ощущениям — важно сохранять технику и не перегружать мышцы.
Можно варьировать: