НОВОСТИ / РОССИЯЭто упражнение выглядит легко. Вы просто лежите на спине и двигаете ногами, будто плывёте. Но не обманывайтесь — "ножницы" могут быть куда более коварными, чем кажутся поначалу. Они включают в работу целый ряд мышц и требуют немалой выносливости, особенно если вы выполняете их правильно.
В отличие от многих других упражнений на пресс, "ножницы" не нуждаются в дополнительном оборудовании и легко адаптируются под любой уровень подготовки. Основная нагрузка ложится на мышцы кора — прежде всего, на поперечную мышцу живота (transverse abdominis), расположенную глубоко под прямой мышцей. Эта мышца играет ключевую роль в стабилизации корпуса, поддержании осанки и даже равновесия.
Одновременно активно включаются и подвздошно-поясничные мышцы (hip flexors), которые поднимают ноги и удерживают их над полом. Не остаются в стороне и более поверхностные мышцы: прямая мышца живота (rectus abdominis), а также внутренние и внешние косые мышцы, которые помогают вращать корпус и наклонять его в стороны.
По словам соосновательницы The Brave Body Project и ведущего тренера Barry's в Нью-Йорке Эмбер Рис, при выполнении "ножниц" в работу включаются и мышцы нижней части тела — ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра. Такой комплексный подход делает упражнение особенно полезным для тех, кто хочет развить устойчивость и силу корпуса.
Вот как правильно выполнять "ножницы":
Важно: если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выбрать альтернативное упражнение. Неправильная техника может только усугубить ситуацию. Кроме того, укрепление мышц спины должно идти в паре с проработкой пресса, чтобы сохранялся мышечный баланс.
Многие путают "ножницы" с флаттер-киками ("дельфинами"). Главное отличие — амплитуда движения. У "дельфинов" ноги движутся шустро и близко к полу, а у "ножниц" — медленно, но с более выраженной траекторией вверх-вниз. В итоге нагрузка распределяется иначе, и "ножницы" дают большущую активацию глубоких мышц живота.